5 façons de booster vos marches pour la santé

L’activité physique n’a rien d’obligatoirement compliqué. Une simple marche rapide de dix minutes chaque jour peut déjà apporter de nombreux bénéfices pour la santé - en diminuant le risque de plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires, l’AVC et plusieurs cancers.

Et en modifiant légèrement votre manière de marcher, vous pouvez faire de ce geste du quotidien une habitude encore plus avantageuse pour votre organisme.

Si vous souhaitez tirer davantage de vos sorties, voici cinq méthodes pour booster vos marches.

1. Variez votre vitesse

Pour augmenter l’intérêt de la marche, l’une des options consiste à jouer sur l’allure. Au lieu de garder un rythme constant, alternez des phases de marche plus rapide avec des périodes plus lentes pour récupérer. Cette approche - appelée marche par intervalles - peut améliorer la condition cardiovasculaire plus efficacement qu’une marche à vitesse uniforme.

Dans une étude menée sur quatre mois, des adultes atteints de diabète de type 2 qui alternaient trois minutes de marche rapide puis trois minutes à allure modérée ont davantage amélioré leur contrôle de la glycémie et leur niveau de forme que ceux qui marchaient à rythme stable pendant la même durée.

La marche par intervalles a aussi été associée à une diminution de la masse grasse et à une meilleure endurance physique globale.

Pour l’appliquer à vos promenades, accélérez quelques minutes, puis revenez à votre allure habituelle. Répétez ce schéma tout au long de la marche afin d’augmenter votre fréquence cardiaque et de dépenser davantage de calories.

2. Accélérez le rythme

Marcher plus vite ne sert pas seulement à arriver plus rapidement : cela s’accompagne aussi de bénéfices sanitaires plus importants.

L’analyse de données provenant de plus de 50 000 marcheurs a montré qu’une allure d’au moins cinq kilomètres par heure était liée à un risque plus faible de décès toutes causes confondues - avec, notamment, un risque significativement réduit de décès d’origine cardiovasculaire et de cancer.

Des chercheurs ont également mis en évidence que gagner en vitesse de marche peut soutenir la santé du cœur et contribuer à la gestion du poids.

Si vous ne savez pas à quelle allure vous marchez, visez une vitesse à laquelle vous respirez plus fort tout en restant capable de tenir une conversation.

3. Ajoutez du poids

Porter une charge supplémentaire pendant la marche augmente l’intensité de l’effort. Un gilet lesté ou un sac à dos plus lourd oblige les muscles à travailler davantage - ce qui peut renforcer la musculature et accroître la dépense énergétique.

Si vous avez envie d’essayer, commencez impérativement avec une charge légère afin de limiter le risque de gêne, de surcharge ou de blessure. Idéalement, débutez avec un gilet ou un sac représentant environ 5 % de votre poids corporel. Ainsi, une personne d’environ 80 kg peut commencer en ajoutant seulement 4 kg dans son sac à dos.

Augmentez ensuite progressivement la charge à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. Veillez à une répartition équilibrée du poids et conservez une bonne posture pendant toute la marche.

4. Intégrez des côtes ou des escaliers

Introduire du dénivelé peut changer nettement la donne.

Monter une pente ou gravir des escaliers sollicite des groupes musculaires différents - en particulier les muscles des jambes et des fessiers - par rapport à une marche sur terrain plat. Cela contribue non seulement à développer la force, mais aussi à brûler davantage de calories, car la montée augmente l’intensité de l’exercice - sans qu’il soit nécessaire de marcher plus vite.

De plus, la descente lors du retour favorise également la fonction musculaire et l’équilibre.

5. Pratiquez la marche en pleine conscience

La marche ne soutient pas uniquement la santé physique : elle peut aussi améliorer le bien-être mental.

La marche en pleine conscience est une façon d’y parvenir. Elle consiste à porter une attention soutenue à vos mouvements, à votre respiration et à l’environnement. Des recherches ont montré que des personnes pratiquant régulièrement la marche en pleine conscience pendant un mois ont vu diminuer leur niveau de stress, tout en constatant une amélioration de l’humeur et de la santé mentale globale.

Pour essayer, commencez par vous concentrer sur les sensations de chaque pas, le rythme de votre respiration, ainsi que les sons et les éléments visuels autour de vous. En plus d’aider votre santé mentale, cela peut rendre vos sorties plus agréables.

Comment bien démarrer

Améliorer vos marches ne demande pas de changements radicaux, mais certains points méritent d’être gardés en tête pour rester en sécurité, réduire le risque de blessure et maximiser les bénéfices :

• Échauffement et retour au calme : démarrez par quelques minutes de marche facile afin d’échauffer les muscles. Terminez en ralentissant progressivement, puis faites quelques étirements doux pour récupérer.
• Chaussures adaptées : optez pour des chaussures confortables et bien soutenantes afin de prévenir les blessures.
• Hydratation : emportez de l’eau, surtout pour les marches plus longues ou par temps chaud, afin d’éviter la déshydratation.
• Écoutez votre corps : en cas de douleur ou d’inconfort, ralentissez ou faites une pause. Parlez-en à votre médecin si le problème persiste.
• Augmentez l’intensité progressivement : que vous ajoutiez du poids, choisissiez des côtes ou accélériez, avancez par étapes pour laisser le temps à votre corps de s’adapter. Cela signifie en faire un peu plus à chaque sortie, tout en observant comment vous vous sentez.

La marche est une excellente manière d’améliorer et de maintenir votre santé. Avec de petits ajustements dans votre façon de marcher, vous pouvez rendre cette habitude quotidienne encore plus bénéfique.

Jack McNamara, maître de conférences en physiologie de l’exercice clinique, université d’East London

Cet article est republié depuis The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.