Entraînement avec gilet lesté : ce que dit la science

L’entraînement en portant un gilet lesté connaît un véritable retour en grâce. Sur les réseaux sociaux, de nombreux coachs et créateurs de contenu le présentent comme une piste pour améliorer la condition physique et certains marqueurs de santé.

S’entraîner avec une charge supplémentaire fixée au corps n’a pourtant rien de nouveau. Des soldats y ont eu recours pendant des siècles, voire des millénaires - il suffit de penser aux longues marches avec un sac lourd.

Les gilets lestés actuels existent dans de nombreux modèles, généralement plus confortables, et surtout réglables pour moduler la charge ajoutée. Reste une question simple : est-ce que cela peut vous être utile ?

Ce que dit la recherche

Parmi les premiers travaux, une étude publiée en 1993 a suivi 36 personnes âgées qui portaient un gilet lesté pendant un cours d’exercice hebdomadaire et aussi à domicile, sur une période de 20 semaines. Le port du gilet a été associé à des améliorations de la santé osseuse, de la douleur et de la fonction physique.

Depuis, des dizaines d’articles ont analysé l’effet de l’exercice avec gilet lesté, en rapportant divers bénéfices.

Sans surprise, ajouter du poids accroît la contrainte physiologique - autrement dit, l’effort que le corps doit fournir. Cela se traduit par une hausse de la consommation d’oxygène, de la fréquence cardiaque, de l’utilisation des glucides et de la dépense énergétique.

D’après les données, une charge équivalente à 10% du poids corporel est efficace. En revanche, porter 5% de poids supplémentaire ne semble pas pousser l’organisme à travailler nettement plus que l’exercice au seul poids du corps.

Une charge plus élevée augmente-t-elle le risque de blessure ?

Une petite étude de 2021 a suggéré que l’ajout de poids ne modifie pas la biomécanique de la marche ou de la course. Or, ce sont des paramètres importants lorsqu’on s’intéresse au risque de blessure des membres inférieurs.

Les aspects de sécurité liés au gilet lesté ont également été examinés dans une étude biomécanique portant sur la course sur tapis roulant avec une charge additionnelle allant de 1% à 10% du poids corporel.

Même si la demande physiologique (évaluée via la fréquence cardiaque) augmentait avec la charge, et que les forces musculaires étaient plus élevées, le mouvement de course n’était pas affecté de façon négative.

À ce jour, aucune étude n’a signalé une hausse des blessures liée au port d’un gilet lesté dans un cadre de pratique de loisir. Toutefois, une étude clinique de 2018 sur la perte de poids chez des personnes en situation d’obésité a relevé des douleurs dorsales chez 25% des participants portant ce type de gilet. Difficile de dire si ce résultat s’applique à un usage récréatif chez des personnes qui ne présentent pas d’obésité. Comme toujours, si une douleur ou un inconfort apparaît, il faut diminuer la charge ou arrêter l’entraînement avec gilet.

Plus intéressant pour maigrir ou pour la santé osseuse ?

Même si le gilet lesté augmente la dépense énergétique lors d’exercices d’endurance et de musculation, les recherches restent assez partagées quant à sa capacité à provoquer une perte de masse grasse supérieure ou à mieux préserver la masse musculaire.

Une étude plus ancienne a évalué, chez des femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose, de la marche sur tapis roulant pendant 30 minutes, trois fois par semaine. Les chercheurs ont observé une perte de graisse plus importante et un gain musculaire supérieur chez les participantes portant un gilet lesté (à 4–8% du poids corporel). Mais des travaux ultérieurs chez des personnes âgées obèses n’ont pas retrouvé de perte de graisse plus élevée chez celles qui portaient des gilets lestés en moyenne 6.7 heures par jour.

L’utilisation des gilets lestés pour soutenir la santé osseuse chez les personnes âgées a, en revanche, suscité beaucoup d’intérêt. Une étude de 2003 a rapporté des améliorations significatives de la densité osseuse chez un groupe de femmes âgées, après 32 semaines de marche avec gilet lesté et de renforcement musculaire, en comparaison d’un groupe témoin sédentaire.

Mais une étude de 2012 n’a constaté aucune différence du métabolisme osseux entre des groupes de femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose marchant sur tapis roulant avec ou sans gilet lesté.

Progresser correctement

Comme pour tout type d’exercice, une mauvaise exécution augmente le risque de blessure. Cela dit, le risque lié à l’entraînement avec gilet lesté semble faible, et il peut être maîtrisé grâce à une progression adaptée et à une bonne technique.

Si vous débutez, la priorité est de commencer à bouger, sans compliquer les choses avec un gilet lesté. S’entraîner avec le seul poids du corps suffit largement pour amorcer des gains importants de forme.

Une fois une base solide construite - force, capacité aérobie et robustesse des muscles, des articulations et des os - un gilet lesté peut apporter une intensité de charge plus élevée, tout en ajoutant de la variété.

Il est essentiel de démarrer léger (par exemple 5% du poids corporel) et de progresser jusqu’à un maximum de 10% du poids corporel pour les exercices avec impacts au sol, comme courir, trottiner ou marcher.

Pour la musculation (squats, pompes ou tractions), on peut progresser en augmentant les charges et en ajustant le nombre de répétitions par série autour de 10 à 15. Donc, plus lourd avec moins de répétitions, puis une augmentation graduelle des charges au fil du temps.

Même si les gilets lestés peuvent servir en musculation, il est probablement plus simple et plus pratique d’utiliser des barres, des haltères, des kettlebells ou des sacs lestés.

L’essentiel

L’entraînement avec gilet lesté n’est qu’un outil parmi une multitude d’équipements, de méthodes et de systèmes. Oui, marcher ou trottiner avec environ 10% de poids corporel en plus augmente la dépense énergétique et l’intensité. Mais s’entraîner un peu plus longtemps ou à une intensité plus élevée peut produire des effets comparables.

Porter un gilet lesté pendant des exercices au sol comme la marche ou le jogging peut apporter des avantages pour la santé osseuse. Cependant, une stimulation similaire - voire supérieure - de la formation osseuse peut être obtenue grâce au renforcement musculaire, ou même en introduisant des exercices à impact comme les sauts sur place, le saut à la corde ou les bonds.

S’entraîner avec un gilet lesté ne devrait probablement pas accroître votre risque de blessure. Mais il faut l’aborder avec discernement, en tenant compte de votre niveau de forme, des blessures actuelles ou passées, et d’une progression appropriée de l’intensité et des répétitions.

Rob Newton, professeur de médecine de l’exercice, Université Edith Cowan

Cet article est republié depuis The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.