Carence en vitamine D en hiver : la course en extérieur rivalise avec un complément quotidien

Suivre le conseil le plus répandu revient à passer l’hiver avec un complément de vitamine D chaque jour. Comme l’ensoleillement se raréfie, l’organisme n’en produit plus assez par lui-même, et la supplémentation est censée compenser - une réponse classique à la carence en vitamine D en hiver, surtout pour celles et ceux qui restent majoritairement à l’intérieur.

Mais dès lors qu’on s’entraîne dehors, l’équation ne se pose plus tout à fait de la même manière. Un nouvel essai a suivi quatre groupes d’adultes pendant les mois les plus sombres, et l’un des groupes a livré des résultats sanguins là où personne ne les attendait.

Carence en vitamine D en hiver

La vitamine D est majoritairement fabriquée par le corps lorsque des rayons ultraviolets atteignent la peau non couverte. Environ 80 % des réserves proviennent de ce mécanisme.

En hiver, aux latitudes élevées, la bande précise d’ultraviolets qui déclenche la production de vitamine D parvient à peine jusqu’au sol. La synthèse tourne alors au ralenti.

Selon les estimations actuelles, près d’un milliard de personnes dans le monde présenteraient, à un moment donné, un déficit. Les concentrations sont au plus bas durant les mois où la durée du jour est la plus courte.

La vitamine D contribue à réguler le calcium dans les os, favorise la récupération musculaire et aide à maintenir l’équilibre du système immunitaire.

Des taux faibles ont été associés à des infections respiratoires et à une cicatrisation plus lente - ce qui explique en partie l’ampleur prise par le marché des compléments.

Mise en place de l’essai

Pour cet essai, des chercheurs de l’University of the Basque Country (EHU), en Espagne, ont travaillé avec des collègues de l’University of Urbino (UniUrb), dans le centre de l’Italie.

Le Dr Eneko Fernandez-Pena, scientifique du sport à l’EHU, a participé à la conception et au pilotage de l’étude.

L’équipe a recruté 45 adultes âgés de 20 à 45 ans. Environ la moitié étaient des coureurs amateurs s’entraînant dehors plusieurs fois par semaine ; les autres n’avaient pas réalisé de travail d’endurance structuré au cours des six mois précédents.

Dans chaque catégorie, la moitié des participants a reçu une supplémentation quotidienne en vitamine D3 sous forme de petite bandelette à dissolution rapide, tandis que les autres ne prenaient rien. Le protocole a duré huit semaines à partir d’octobre, puis tous les participants ont été suivis jusqu’en mars, sans supplément.

Les analyses sanguines parlent d’elles-mêmes

En décembre, les prises de sang ont mis en évidence une tendance nette : la vitamine D augmentait chez toutes les personnes ayant pris le complément.

Chez les coureurs supplémentés, la hausse atteignait environ 21 % par rapport au niveau de départ en octobre. Chez les non-coureurs supplémentés, l’augmentation frôlait 29 %.

À l’inverse, chez les non-coureurs sans supplémentation, les valeurs ont chuté d’environ un tiers sur les mêmes huit semaines - un scénario typique de carence en vitamine D en hiver.

Le résultat le plus inattendu concernait les coureurs sans supplément : leurs taux sont restés stables d’octobre à décembre, sans apport externe - probablement parce que l’entraînement régulier en plein air les exposait à la faible quantité de soleil encore disponible en décembre.

Courir fait jeu égal avec le complément

La comparaison la plus marquante est apparue lorsque les chercheurs ont opposé les coureurs sans supplément aux non-coureurs supplémentés. En décembre, les deux groupes affichaient des taux de vitamine D presque identiques - mêmes chiffres, trajectoires différentes.

Autrement dit, l’activité physique en extérieur avait, de fait, rempli le rôle d’un apport quotidien. Pendant les sorties, la lumière sur les avant-bras, les mollets et la nuque a suffi à maintenir des niveaux sanguins stables, malgré le froid et la diminution progressive des jours jusqu’au solstice.

Cette stratégie « dehors » apporte en outre des bénéfices qu’une gélule ne peut pas reproduire.

« Pratiquer une activité physique en extérieur est une stratégie très efficace pour lutter contre la carence en vitamine D, et cela offre aussi d’autres bénéfices pour la santé que la supplémentation n’apporte pas », a déclaré Fernandez-Pena.

Signaux du système immunitaire

Les participants supplémentés présentaient également des numérations de globules blancs plus régulières. Les neutrophiles - cellules qui réagissent le plus rapidement face aux infections - restaient plus proches des valeurs d’octobre dans les groupes ayant reçu la vitamine D.

Les variations les plus fortes ont été observées chez les non-coureurs sans supplément. Leur numération totale de globules blancs a diminué de presque 18 %, et leurs neutrophiles ont baissé de près d’un tiers - la plus grande chute parmi les quatre groupes.

Fernandez-Pena a toutefois évité de surinterpréter ces résultats. Les compléments n’ont rendu personne immunisé contre les rhumes ou la grippe ; en revanche, conformément à un ensemble d’études similaires, ils ont contribué à maintenir les défenses de l’organisme sur un registre plus stable pendant les mois les plus sombres.

Aucun gain de performance

Sur le plan de la performance, aucun changement notable n’a été mis en évidence. Les personnes supplémentées et celles qui ne l’étaient pas présentaient des résultats quasi identiques sur l’ensemble des indicateurs évalués au fil des trois sessions de tests.

La consommation maximale d’oxygène n’a pratiquement pas évolué dans aucun des quatre groupes entre octobre et mars. Un test de saut explosif a lui aussi très peu bougé.

Un test statique de force sur presse à cuisses a semblé se rapprocher d’une évolution chez les participants supplémentés, mais sans atteindre la significativité statistique. L’équipe l’a signalé comme piste à approfondir lors de futurs travaux.

Des produits dopants comme l’EPO - une hormone qui augmente la production de globules rouges - agissent en modifiant la physiologie de manière fondamentale. La vitamine D, elle, intervient via un mécanisme totalement différent.

« La vitamine D n’est pas comme les stéroïdes ou l’EPO. Elle n’améliore pas la performance », a déclaré Fernandez-Pena.

Des essais antérieurs aboutissaient à la même conclusion : les compléments augmentent les marqueurs sanguins sans améliorer les chronos, la détente ou les scores de force.

Une prescription plus simple

Après l’arrêt des comprimés, l’effet saisonnier s’est imposé. En mars, la vitamine D avait diminué dans tous les groupes, y compris chez les coureurs qui avaient maintenu des valeurs stables tout l’automne.

Les participants supplémentés ont perdu l’essentiel de leurs gains dans les 12 semaines suivant l’arrêt. Les coureurs sans supplément ont également reculé, l’hiver profond réduisant l’entraînement en extérieur.

Les non-coureurs non supplémentés ont terminé avec les niveaux de vitamine D les plus bas observés à n’importe quel moment de l’étude.

Avant cet essai, ces deux stratégies de prévention de la carence en vitamine D en hiver n’avaient pas été comparées de façon aussi directe chez des adultes en bonne santé.

Des travaux précédents laissaient entendre que l’exposition extérieure aidait, mais personne n’avait montré aussi clairement qu’une routine de course pouvait rivaliser avec une supplémentation quotidienne.

La conclusion de Fernandez-Pena tient en peu de mots : si possible, inutile de compter uniquement sur le flacon - mieux vaut sortir. Courir 20 à 30 minutes à allure facile plusieurs jours par semaine, avec un peu de peau exposée, peut aider à tenir l’hiver tout en apportant quelque chose qu’un complément ne peut pas offrir.