Jeûne intermittent 5:2 : réduire les glucides suffit pour la santé métabolique

Le jeûne intermittent n’est pas seulement un levier utile pour perdre du poids : il est aussi associé à de nombreux effets positifs sur la santé métabolique, même lorsque la perte de poids n’entre pas en jeu. Malgré cela, beaucoup de personnes le trouvent difficile à suivre - en particulier la version 5:2, qui impose deux jours par semaine une restriction calorique très marquée.

Mes travaux les plus récents indiquent toutefois qu’il n’est pas indispensable de réduire drastiquement ses calories pour obtenir ces bénéfices métaboliques. Limiter simplement la quantité de glucides consommée deux fois par semaine pourrait suffire à améliorer la santé métabolique.

Comment le jeûne intermittent modifie le métabolisme

Si le jeûne intermittent semble si intéressant pour la santé, c’est notamment parce qu’il modifie la façon dont notre organisme produit et utilise l’énergie.

Après un repas, le corps entre dans l’état postprandial. Dans cette phase, le métabolisme oriente les cellules vers l’utilisation des glucides comme carburant immédiat, tout en mettant de côté une partie de ces glucides - ainsi que des graisses - pour une utilisation ultérieure.

À l’inverse, après plusieurs heures sans manger, dans l’état postabsorptif « à jeun », le métabolisme bascule et puise davantage dans certaines réserves de graisses pour fournir de l’énergie.

De ce point de vue, le jeûne intermittent favorise un meilleur équilibre entre les différentes sources énergétiques mobilisées. Cela se traduit par une meilleure flexibilité métabolique, un paramètre associé à une meilleure santé cardiométabolique.

Concrètement, cela signifie un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, de résistance à l’insuline et de diabète de type 2.

Ce que mon équipe avait déjà observé

Mes collègues et moi avions déjà mené une étude afin d’illustrer l’effet d’un jeûne sur l’organisme. Nous avions constaté qu’après une journée soit de jeûne total, soit de restriction calorique sévère (consommer environ 25 % des apports caloriques quotidiens habituels), le corps éliminait et « brûlait » plus efficacement les graisses d’un petit-déjeuner anglais complet le lendemain.

Autrement dit, le jeûne poussait l’organisme à passer d’une utilisation prioritaire des glucides à une utilisation accrue des graisses - un effet présent pendant la période de jeûne, mais qui persistait aussi le jour suivant.

Nous avons également comparé le jeûne intermittent à un régime isocalorique ou à un régime restreint en calories. Dans les deux groupes, les participants ont suivi le protocole jusqu’à atteindre une perte de 5 % de leur poids corporel.

Même si les deux groupes ont perdu les mêmes 5 % - et au même rythme -, le groupe « jeûne intermittent » a présenté une amélioration plus importante de la gestion métabolique, comparable à celle observée dans l’essai précédent.

D’autres équipes ayant opposé la variante 5:2 du jeûne intermittent à un régime restreint en calories mais ajusté pour être isocalorique ont elles aussi conclu que le jeûne était favorable à la santé métabolique.

Bénéfices pour la santé métabolique

Mais qu’est-ce qui rend le jeûne intermittent si avantageux pour la santé métabolique ? C’est précisément la question à laquelle j’ai voulu répondre dans ma dernière étude.

Chez les personnes qui suivent le jeûne intermittent 5:2, les jours de jeûne sont, par définition, très peu caloriques - ce qui revient à seulement quelques centaines de calories par jour. Comme les apports totaux y sont faibles, la consommation de glucides y est également très réduite.

Or, puisque l’état postprandial dépend de la disponibilité en glucides, cela soulevait une question clé : l’effet métabolique observé avec le jeûne intermittent vient-il surtout de la restriction calorique, ou plutôt de la restriction en glucides ?

Pour y répondre, nous avons recruté 12 participants en surpoids ou en situation d’obésité. Dans un premier temps, ils ont suivi une alimentation très pauvre en glucides pendant une journée. Lors d’une autre journée, ils ont suivi un régime fortement restreint en calories (environ 75 % de calories en moins que leur consommation habituelle).

Après chacune de ces journées, nous leur avons donné un repas riche en graisses et en sucre (semblable à un petit-déjeuner anglais) afin d’évaluer à quel point leur organisme parvenait à brûler les graisses.

Résultat : le basculement vers l’oxydation des graisses et l’amélioration de la gestion des graisses après ce repas très calorique étaient presque identiques après un jour de « jeûne » classique restreint en calories et après un jour pauvre en glucides. Autrement dit, réduire les glucides peut provoquer des effets métaboliques favorables comparables à ceux du jeûne.

Il est désormais essentiel que d’autres études, menées sur un groupe de participants plus large, viennent confirmer ces résultats.

Vers un 5:2 pauvre en glucides

De telles observations pourraient aider à résoudre certains problèmes pratiques posés par le jeûne intermittent et par les régimes pauvres en glucides traditionnels.

Dans le cas du jeûne intermittent, une restriction calorique très forte les jours de jeûne peut augmenter le risque de carences nutritionnelles si l’on n’y prend pas garde. Elle peut aussi constituer un déclencheur de troubles du comportement alimentaire.

De son côté, une restriction stricte et continue des glucides peut être difficile à maintenir sur la durée, et conduire à une peur malsaine des glucides.

Une autre limite, commune au jeûne intermittent comme à la restriction continue des glucides, est que la perte de poids est un résultat probable. Ces approches ne sont donc pas toujours adaptées aux personnes qui souhaitent améliorer leur santé sans maigrir, ni à celles qui cherchent à maintenir leur poids.

Nous testons actuellement la faisabilité d’un schéma de restriction intermittente des glucides - autrement dit, un 5:2 pauvre en glucides. Au lieu de réduire les calories deux jours par semaine, on limiterait le nombre de glucides consommés deux fois par semaine.

Si cette stratégie se confirme comme bénéfique, elle permettrait de retrouver les avantages du jeûne sans imposer de restriction calorique lors des jours de « jeûne ».

Adam Collins, Professeur associé en nutrition, University of Surrey

Cet article est republié depuis The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.

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