Marche rapide et 10,000 pas : ce que la science révèle sur la longévité

Depuis toujours, rares sont les sujets qui ont autant alimenté les charlatans que les pilules, élixirs et belles promesses censés ralentir le vieillissement, doper la vitalité ou allonger la durée de vie. Pourtant, au milieu du tapage et des affirmations creuses, quelques vérités solides résistent.

Dès 400 av. J.-C., Hippocrate - souvent présenté comme le père de la médecine moderne - résumait une idée simple : « La marche est le meilleur médicament de l’homme. » Plus de deux millénaires après, la recherche commence enfin à confirmer cette intuition.

Pas quotidiens : 8,000, 10,000 et le mythe du compteur

Les personnes qui dépassent 8,000 pas par jour diminuent de moitié leur risque de décès prématuré, par rapport à celles qui restent sous 5,000 pas - un niveau généralement associé à la sédentarité. En revanche, au-delà de 8,000 pas, les gains ont tendance à se stabiliser, ce qui bouscule l’idée longtemps considérée comme évidente des 10,000 pas quotidiens.

En réalité, ce seuil n’est pas né d’une découverte scientifique, mais d’une opération commerciale. L’objectif des 10,000 pas vient d’une campagne publicitaire japonaise des années 1960, lancée pour le premier podomètre vendu à grande échelle : le manpo-kei, expression qui signifie littéralement « compteur de 10,000 pas ».

Marche rapide : vitesse, cœur et âge biologique

Depuis quelque temps, les chercheurs se penchent sur une question très concrète : chaque pas a-t-il la même valeur, ou bien marcher plus vite - à un rythme soutenu de plus de 100 pas par minute, soit environ 4,8 à 6,4 km/h - procure-t-il davantage de bénéfices pour la santé ?

Pour le vieillissement et la santé cardiovasculaire, les indices s’accumulent : l’allure semble compter. Le simple fait de transformer une promenade quotidienne de 14 minutes en une marche rapide de sept minutes a été associé à une baisse de 14% des maladies cardiaques.

Une analyse portant sur plus de 450,000 adultes au Royaume-Uni s’est appuyée sur un marqueur génétique de l’âge biologique. Elle a montré qu’à la cinquantaine, une vie passée à marcher d’un bon pas pouvait rajeunir l’âge biologique jusqu’à 16 ans, en comparaison avec une vie de marche lente.

Une étude de suivi a par ailleurs indiqué qu’il n’est jamais trop tard pour en tirer profit. Dans une modélisation, une femme ou un homme inactif de 60 ans pourrait gagner environ une année d’espérance de vie simplement en ajoutant dix minutes de marche rapide à sa routine quotidienne.

La force de la marche rapide apparaît aussi dans sa capacité à annoncer l’avenir sur le plan sanitaire. Il a été montré que l’allure de marche prédit mieux le risque de mourir d’une maladie cardiaque que des indicateurs classiques comme la tension artérielle et le cholestérol. Elle s’est également révélée plus prédictive que de nombreuses autres mesures liées au mode de vie - y compris l’alimentation, le niveau d’obésité et le volume total d’activité physique.

À vrai dire, la question la plus riche d’enseignements qu’un médecin puisse poser à son patient est peut-être : « À quelle vitesse marchez-vous par rapport aux autres ? »

Halo de bénéfices

Cela dit, la marche rapide n’apporte pas forcément un supplément d’avantages pour tous les critères, ni dans toutes les situations. Par exemple, le bénéfice spécifique de la marche rapide (comparée à une marche d’intensité légère) pour réduire le risque de cancer reste moins clair.

Une étude récente a suggéré que, si la quantité totale de marche était liée à une diminution de 13 types de cancers différents, accélérer l’allure n’apportait pas de gain supplémentaire. Interrompre de longues périodes assises par de petits déplacements à faible intensité a aussi été associé à des effets marqués sur le métabolisme.

Au-delà du physique : cerveau, créativité et nature

Surtout, marcher offre un « halo » d’effets positifs qui dépasse la seule santé du corps. La marche peut stimuler l’activité cérébrale au point de doubler la production d’idées créatives. De fait, les réseaux du cerveau qui soutiennent la mémoire et l’imagination sont également ceux qui s’activent lors des mouvements mobilisant l’ensemble du corps.

Beaucoup d’entre nous exploitent déjà ce mécanisme, en marchant pour ruminer un problème et finir par trouver une solution ou une intuition qui, autrement, resterait hors de portée. Le contexte compte aussi : les bénéfices cognitifs et sur la santé mentale seraient renforcés lorsque l’on marche dans la nature.

Les « prescriptions de nature » destinées à certains patients s’appuient sur ces mêmes principes afin d’augmenter la pratique de la marche et d’améliorer à la fois la santé mentale et la santé physique.

L’inactivité physique constitue un moteur majeur de l’épidémie moderne de maladies chroniques, comme le diabète et les pathologies cardiaques, observées aujourd’hui aussi bien dans les économies industrialisées que dans les pays en développement. On estime que 3,9 millions de décès prématurés pourraient être évités chaque année en ciblant l’inactivité.

Pourtant, plutôt que de prévenir, les systèmes de santé sont surtout organisés autour de la prise en charge : les personnes tombent malades, puis reçoivent des médicaments pour traiter la maladie. En moyenne, il faut 1 milliard de dollars pour mettre un nouveau médicament sur le marché ; et malgré ces coûts de recherche et développement, ces traitements peuvent encore générer des profits substantiels pour les actionnaires, ce qui illustre l’ampleur de l’économie de la santé.

Si une petite partie de ces budgets était réorientée vers des actions de santé publique visant à multiplier les occasions de marcher et de pratiquer une activité physique pour tous, le besoin d’un écosystème de prise en charge médicale toujours plus sophistiqué pourrait reculer.

En somme, si vous cherchez l’élixir de longue vie, vous pourriez difficilement vous tromper en commençant par regarder vos pieds.

Thomas E. Yates, professeur d’activité physique, de comportement sédentaire et de santé, Centre de recherche sur le diabète, Université de Leicester

Cet article est republié depuis The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.