Souplesse : combien de temps, à quelle intensité et à quelle fréquence faire des étirements statiques ?

Pouvez-vous descendre et toucher vos orteils sans plier les genoux ? Et lever les deux bras au-dessus de la tête ? Si ces mouvements vous paraissent difficiles, il est possible que vous manquiez de souplesse.

La souplesse correspond à la capacité d’une articulation à se déplacer sur toute son amplitude. Elle facilite la plupart des activités sportives et peut contribuer à réduire le risque de blessures musculaires.

Comme bon nombre de gestes du quotidien exigent un minimum de souplesse (se pencher, se tourner, s’accroupir), elle aide aussi à conserver une autonomie fonctionnelle en avançant en âge.

Parmi les différentes formes d’étirements, les étirements statiques sont les plus répandus. Le principe consiste à placer une articulation de façon à allonger les muscles, puis à maintenir la position sans bouger pendant une durée déterminée - le plus souvent entre 15 et 60 secondes.

Par exemple, on peut se tenir devant une chaise, poser un pied sur l’assise et tendre le genou afin d’étirer les ischio-jambiers.

Les étirements statiques sont très utilisés pour améliorer la souplesse. En revanche, les recommandations précises sur la quantité « idéale » à pratiquer restent floues.

Nos nouveaux travaux ont donc cherché à déterminer combien de temps, avec quelle intensité et à quelle fréquence il faut s’étirer pour augmenter sa souplesse - et c’est probablement moins que ce que vous imaginez.

Analyse des données

Au cours de l’année écoulée, notre équipe de recherche a compilé des résultats issus de centaines d’études portant sur des milliers d’adultes dans le monde. Au total, nous avons analysé 189 études, regroupant plus de 6 500 adultes.

Ces travaux comparaient les effets d’une seule séance ou de plusieurs séances d’étirements statiques sur un ou plusieurs indicateurs de souplesse, par rapport à des personnes qui ne s’étiraient pas.

Combien de temps ?

Nous avons observé que, pour obtenir un gain immédiat de souplesse, il est optimal de maintenir un étirement environ quatre minutes au total (de manière cumulative) au cours d’une même séance. Au-delà, l’amélioration supplémentaire ne semble pas significative.

Pour des progrès plus durables, il apparaît qu’il faut étirer un muscle plus longtemps au fil du temps - environ dix minutes par semaine pour obtenir l’amélioration la plus importante. Cela dit, ces dix minutes n’ont pas besoin d’être réalisées en une seule fois.

À quelle intensité ?

On peut voir les étirements comme « difficiles » lorsqu’on va jusqu’à la douleur, ou « faciles » lorsque la sensation d’étirement reste confortable.

La bonne nouvelle, c’est que l’intensité ne semble pas déterminante : un étirement « difficile » (jusqu’à l’inconfort ou la douleur) et un étirement « facile » (en restant en dessous de l’inconfort) améliorent la souplesse de façon comparable.

À quelle fréquence ?

Si votre objectif est d’augmenter votre souplesse, la fréquence hebdomadaire importe peu. L’essentiel est plutôt de viser jusqu’à dix minutes par semaine pour chaque muscle que vous étirez.

Concrètement, vous pourriez, par exemple, étirer chaque muscle un peu plus d’une minute par jour, ou faire cinq minutes d’étirements deux fois par semaine.

Au final, le temps total à consacrer aux étirements dépendra du nombre de groupes musculaires que vous devez travailler.

Si vous êtes peu souple, vous aurez probablement besoin d’y passer davantage de temps, car vous aurez plus de muscles « raides » à étirer qu’une personne déjà plus souple.

Tout le monde peut-il gagner en souplesse ?

Fait encourageant : quel que soit le muscle étiré, votre âge, votre sexe, ou que vous soyez plutôt sédentaire ou athlète de haut niveau, tout le monde peut améliorer sa souplesse.

Les étirements statiques se pratiquent partout, à n’importe quel moment, et sans matériel. Vous pouvez vous étirer en regardant votre programme préféré, au bureau, ou après avoir promené le chien pour vous détendre. C’est aussi une bonne manière de commencer et de terminer la journée.

Même si les étirements à privilégier dépendent des muscles « raides », voici quelques exemples très courants :

• poser un pied sur un banc, incliner le buste vers l’avant en gardant le genou tendu, afin d’étirer les ischio-jambiers ;
• plier le genou et tenir la cheville contre la fesse pour étirer le quadriceps ;
• lever un bras en fléchissant le coude de façon à étirer le triceps.

Cela dit, le meilleur conseil reste de consulter un professionnel de santé qualifié - par exemple un kinésithérapeute ou un spécialiste de la physiologie de l’exercice - qui pourra réaliser un bilan et vous prescrire une liste d’étirements adaptée à vos besoins.

Comme vous le voyez, devenir plus souple n’a vraiment rien d’insurmontable.

Lewis Ingram, enseignant-chercheur en physiothérapie, Université d’Australie-Méridionale ; Grant R. Tomkinson, professeur en sciences de l’exercice et du sport, Université d’Australie-Méridionale, et Hunter Bennett, enseignant-chercheur en sciences de l’exercice, Université d’Australie-Méridionale

Cet article est republié à partir de la plateforme Conversation sous licence CC. Lire l’article d’origine.