Daniel E. Lieberman, biologiste évolutionniste de Harvard, explique pourquoi nos corps préfèrent la marche au sport intense

Un biologiste évolutionniste de Harvard soutient que nos corps sont davantage faits pour s’asseoir et marcher tranquillement que pour enchaîner séances de salle, marathons et entraînements sans fin.

Son propos n’offre pas un « laissez‑passer » pour rester affalé sur le canapé. Il remet plutôt en cause la façon dont la culture contemporaine a transformé l’exercice intensif en signe de vertu, alors même que notre évolution nous a préparés à des efforts bien plus sobres.

Le culte du sport passé au crible

Ces dernières décennies, le sport est passé d’un simple loisir à une forme de capital social. Abonnements à la salle, montres connectées et applications de fitness servent souvent de marqueurs de rigueur et de réussite. Sur les réseaux sociaux, silhouettes sculptées et routines d’entraînement ressemblent de plus en plus à un outil de « personal branding ».

Cette dynamique peut aussi creuser un fossé. D’un côté, ceux qui enregistrent chaque sortie, chaque répétition, chaque pic de fréquence cardiaque. De l’autre, ceux qui se sentent coupables, « mous » ou mis à l’écart parce qu’ils ne s’entraînent ni assez fort ni assez souvent. L’activité physique cesse alors d’être une question de santé pour devenir une question d’identité.

« Quand les entraînements deviennent un test de valeur morale, beaucoup de personnes se sentent jugées, tandis que d’autres poussent discrètement leur corps au‑delà de ce qu’il peut supporter sans risque. »

Daniel E. Lieberman, professeur de biologie évolutionniste humaine à Harvard et auteur de l’ouvrage Exercised, estime que cette pression morale passe à côté de la réalité de notre évolution. Selon lui, l’activité physique est indéniablement bénéfique pour la santé, mais le « sport » structuré au sens moderne n’a pas occupé une place centrale dans l’histoire de notre espèce.

Les humains bougeaient, souvent. Mais pour des raisons concrètes : trouver de la nourriture, aller chercher de l’eau, migrer, socialiser. Ils se déplaçaient principalement à pied. Les longues phases de sprint étaient rares, tout comme les séries de charges lourdes répétées dans un but esthétique. L’idée de s’entraîner uniquement pour la forme ou l’apparence est, à l’échelle de l’évolution, très récente.

Les humains ont évolué pour s’asseoir - mais pas toute la journée

Lieberman rappelle une vérité simple, et un peu inconfortable : nos ancêtres passaient beaucoup de temps assis et au repos. Économiser l’énergie augmentait leurs chances de survivre lorsque la nourriture manquait et que la vie était incertaine. Et lorsqu’ils devaient se déplacer, ils privilégiaient l’option la plus efficace : marcher plutôt que courir, porter des charges seulement quand c’était nécessaire, s’arrêter dès que possible.

Cela ne veut pas dire que l’être humain serait « paresseux par nature » au sens moral. Cela signifie que notre cerveau et notre corps sont calibrés pour préserver l’énergie une fois les besoins essentiels satisfaits. Des séances longues et éprouvantes uniquement pour améliorer une photo de soi n’ont pas d’équivalent dans notre passé.

« Avoir envie de s’asseoir après une longue journée n’est pas un échec moral ; c’est une réponse profondément ancrée visant à économiser de l’énergie. »

Sa lecture de notre trajectoire évolutive conduit à deux constats simultanés. D’une part, nous ne sommes pas conçus pour pratiquer un sport intensif en continu. D’autre part, nous ne sommes pas non plus faits pour l’immobilité extrême du quotidien moderne, où l’on peut rester cloué à une chaise pendant huit à dix heures avec, au mieux, quelques pas jusqu’à la machine à café.

Marcher avant de courir

Pour Homo sapiens, la marche constituait le mode de déplacement par défaut. Les premiers humains parcouraient de longues distances pour cueillir, chercher des ressources ou chasser, mais le plus souvent à un rythme régulier et tenable. Des accélérations brèves existaient, sans pour autant structurer la vie de tous les jours.

Cette réalité pèse sur notre manière de penser l’exercice aujourd’hui. Une marche soutenue, répétée jour après jour, correspond bien davantage à notre « design » biologique qu’un effort héroïque et occasionnel visant à « tout éliminer » le dimanche matin.

« D’un point de vue évolutif, 700 pas réguliers chaque jour nous conviennent mieux que des séances punitives rares, mises en scène en ligne. »

Faut‑il s’asseoir et arrêter de faire de l’exercice ?

La réponse courte est non. Cesser toute activité nuirait à la santé, et les chercheurs l’ont montré à de nombreuses reprises. La sédentarité prolongée augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers et de mortalité plus précoce. Le danger s’accentue lorsque l’on reste assis pendant des heures sans interruption.

Lieberman plaide plutôt pour un équilibre. Il propose de limiter les périodes assises ininterrompues à environ 45 minutes. Au‑delà, une pause brève pour se lever, s’étirer ou faire quelques pas « réinitialise » le corps. Les muscles se contractent, la circulation se fait plus libre, et le métabolisme se relance légèrement.

Il souligne aussi que l’objectif souvent cité de 10000 pas par jour est en grande partie arbitraire. Chez beaucoup de personnes, les bénéfices sur la santé semblent plafonner plus tôt. Atteindre environ 700 pas quotidiens paraît suffisant pour réduire le risque de décès prématuré chez la plupart des adultes, surtout si l’on y ajoute, de temps en temps, une marche un peu plus rapide.

• Interrompre le temps assis toutes les 45 minutes par une courte pause de mouvement
• Viser environ 700 pas par jour plutôt que de se focaliser sur 10000
• Privilégier la marche et une activité légère répartie tout au long de la journée
• Considérer les entraînements intenses comme des options, pas comme des obligations quotidiennes

Pour les personnes qui travaillent au bureau, cela peut simplement signifier descendre du bus un arrêt plus tôt, prendre les escaliers, ou placer de brèves « pauses mouvement » entre deux réunions. Inutile, pour cela, d’avoir un abonnement à la salle ou du matériel coûteux.

Quand le sport aide - et quand il commence à faire du mal

Même si le sport moderne n’est pas « naturel » au sens évolutionniste, il apporte des bénéfices nets lorsqu’il est pratiqué avec discernement. Les autorités de santé mettent en avant plusieurs effets positifs d’une activité physique régulière et modérée :

• Une meilleure condition physique, avec un cœur et des poumons plus robustes
• Moins de stress et un risque réduit de symptômes dépressifs
• Une aide au contrôle du poids et à la lutte contre l’obésité
• Une diminution du risque de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires
• Une baisse du risque de certains cancers
• Une amélioration de la solidité osseuse et du fonctionnement des articulations

Ces effets sont particulièrement marqués lorsque l’activité est régulière, d’intensité modérée, et associée à un repos suffisant. Les problèmes commencent quand l’exercice devient extrême ou compulsif. Certaines personnes s’entraînent surtout pour l’apparence, en poursuivant des muscles visibles ou une perte de poids spectaculaire pour obtenir une validation sociale. D’autres entrent dans un schéma où sauter une séance déclenche anxiété, culpabilité ou panique.

« Trop d’entraînement avec trop peu de repos peut provoquer des blessures, des dérèglements hormonaux, des troubles du sommeil et une relation tendue à l’alimentation et à l’image du corps. »

Même à doses plus faibles, le corps a besoin de temps de récupération. La prise de muscle et de nombreux mécanismes de réparation se déroulent en dehors de la salle, pas sur le banc de musculation. Les athlètes d’endurance le savent : les journées de récupération se planifient avec autant de stratégie que les journées d’entraînement. Se reposer n’est pas de la paresse ; cela fait partie de la charge d’entraînement.

Sport, repos et journée de travail moderne

Pour beaucoup d’adultes, l’enjeu réel n’est pas de trancher entre sport et chaise. Il s’agit plutôt de composer avec une vie qui impose de longues séquences sédentaires, puis de réussir à glisser du mouvement autour. Trajets, métiers de bureau et écrans le soir additionnent des heures d’immobilité, y compris chez des personnes qui courent trois fois par semaine.

Dans la perspective de Lieberman, la solution ressemble moins à une escalade d’intensité qu’à de petits ajustements, constants. Réunions en marchant pour des échanges courts, appels téléphoniques debout, micro‑promenades pendant qu’on réfléchit à une tâche, ou encore tâches ménagères faites avec davantage d’intention : tout cela ajoute du mouvement à faible intensité.

Une journée type pourrait s’organiser ainsi :

Moment de la journée	Ajustement simple
Matin	Marcher 10 à 15 minutes avant de s’asseoir pour travailler
Pendant le travail	Se lever toutes les 45 minutes et marcher dans la pièce 2 à 3 minutes
Pause déjeuner	Ajouter une marche de 15 à 20 minutes, même à allure facile
Soir	Activité légère comme des étirements, une courte sortie à vélo ou une marche détendue

Concepts utiles derrière la science

Deux idées aident à comprendre pourquoi s’asseoir et bouger comptent autant : la balance énergétique et l’« activité hors exercice ». La balance énergétique décrit le rapport entre les calories ingérées via l’alimentation et celles dépensées par le corps. Rester assis au calme consomme beaucoup moins de calories que marcher ou faire un travail manuel. Sur plusieurs années, une sédentarité constante, sans changement alimentaire, peut faire pencher la balance vers le haut, favorisant prise de masse grasse et tension métabolique.

L’« activité hors exercice » regroupe tous les mouvements qui ne relèvent pas du sport formel : aller à pied au magasin, jardiner, faire le ménage, marcher pendant un appel. Les études relient des niveaux plus élevés de ce mouvement de fond à une meilleure santé métabolique, indépendamment des séances en salle. Les personnes qui se déplacent, changent de position, remuent et marchent régulièrement au fil de la journée s’en sortent souvent mieux que celles qui s’entraînent intensément une heure, puis bougent à peine.

« Un mouvement léger et fréquent agit comme un médicament à faible dose tout au long de la journée, en atténuant la pression qu’une longue position assise exerce sur le corps. »

Dans la pratique, les meilleurs résultats viennent des combinaisons. On peut faire deux ou trois courtes séances de renforcement par semaine pour les muscles et les os, y ajouter des marches quotidiennes pour le cœur et le moral, et protéger le sommeil ainsi que des jours de repos pour récupérer pleinement. Même si le sport n’est pas « câblé » en nous, ce mélange de mouvement, de position assise et de récupération colle à la fois à notre biologie et à nos vies de tous les jours.