Le sommeil est souvent la première variable d’ajustement : encore un e‑mail, encore un épisode, encore quelques minutes à faire défiler l’écran, et l’on se retrouve vite après minuit.
On se rassure en se disant qu’une heure perdue de temps en temps ne change pas grand-chose. Des chercheurs du Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons ont voulu vérifier si cette idée tient vraiment.
Un petit décalage de l’heure du coucher
L’équipe a recruté 95 adultes en bonne santé qui dorment habituellement 7 à 8 heures par nuit. Chaque participant a traversé deux phases distinctes de six semaines.
Lors d’une phase, ils ont conservé leurs habitudes de sommeil. Lors de l’autre, ils ont repoussé l’heure habituelle du coucher de 90 minutes.
Ce décalage volontairement limité visait à reproduire une perte de sommeil banale, du type de celles qui s’accumulent au fil des jours sans décision consciente de veiller.
Ce que les capteurs ont mesuré
Un dispositif porté au poignet a enregistré, tout au long de chaque phase, le sommeil et l’activité. Les mesures ne dépendaient donc pas d’estimations déclaratives sur la durée de sommeil.
Les chercheurs ont également relevé le poids, le tour de taille, la composition corporelle, ainsi que les taux à jeun de plusieurs hormones associées à la faim et à la satiété.
En combinant ces indicateurs, ils ont obtenu une vision bien plus complète que celle fournie par une simple balance.
Pourquoi une légère restriction de sommeil compte
Environ 30 % des adultes vivraient déjà avec ce type de sommeil amputé, souvent sans l’avoir choisi. Pourtant, une grande partie des connaissances sur le lien entre sommeil et poids provient d’études très contraignantes où les participants ne dormaient qu’environ quatre heures par nuit.
« Ces études ne nous montrent que ce qui se passe dans les conditions les plus extrêmes et ne nous disent pas si des personnes légèrement privées de sommeil, comme beaucoup d’Américains qui dorment 5 ou 6 heures par nuit, vont prendre du poids », a déclaré Marie-Pierre St‑Onge, responsable de l’étude.
On sait qu’un manque de sommeil marqué perturbe l’appétit et favorise les excès alimentaires.
Le problème, c’est que presque personne ne peut maintenir un tel niveau de privation au-delà de quelques jours, ce qui limite ce que la recherche permet de conclure.
Six semaines, environ une livre en plus
À l’issue de la phase de sommeil réduit, les volontaires avaient pris du poids. La prise moyenne atteignait environ une livre (environ 0,45 kg).
« Même si la prise de poids d’une livre observée avec une restriction modérée du sommeil n’est pas énorme, il est important de se rappeler que cela se produit en seulement six semaines », a indiqué Faris Zuraikat, premier auteur de l’étude.
« Notre étude a été conçue pour imiter des schémas de sommeil que la plupart des adultes connaissent de manière chronique. »
« Lorsqu’on extrapole à une année entière, on s’attendrait à ce que perdre moins d’une heure et demie de sommeil par nuit puisse conduire à une prise de poids cliniquement significative. »
Bouger moins malgré plus de temps éveillé
La variation sur la balance ne raconte qu’une partie de l’histoire. Réduire le sommeil a aussi eu pour effet d’orienter les participants vers une moindre activité au cours de la journée.
Le temps passé en sédentarité a augmenté d’environ 17 minutes par jour pour l’ensemble du groupe. Chez les hommes et les femmes post‑ménopausées, la hausse approchait 30 minutes.
Ce résultat étonne souvent : dormir moins signifie être éveillé plus longtemps, donc disposer de davantage d’heures à occuper. Or, ce temps supplémentaire ne s’est pas transformé en activité additionnelle.
« Même lorsque nous avons tenu compte du fait qu’ils étaient éveillés plus longtemps lorsque le sommeil était raccourci, les participants ont passé plus de temps inactifs que lorsqu’ils dormaient suffisamment », a précisé Zuraikat.
« C’est notable, car les personnes plus sédentaires présentent un risque accru de maladies chroniques. »
Résultats antérieurs sur les effets du manque de sommeil
Des travaux précédents menés auprès de ce même groupe de volontaires suggéraient déjà des effets moins visibles. La prise de poids est peut-être la conséquence la plus facile à constater, mais elle n’est pas la seule à surveiller.
Dans une étude, des femmes présentant un risque cardiométabolique plus élevé et ayant réduit leur sommeil d’environ 80 minutes ont montré une résistance à l’insuline plus importante.
Il s’agit d’un signal d’alerte précoce pour le diabète de type 2, indiquant que l’organisme doit fournir davantage d’efforts pour réguler la glycémie.
L’impact était particulièrement marqué chez les femmes post‑ménopausées. L’âge et le contexte hormonal semblent modifier le « coût » d’un déficit de sommeil.
Une autre étude s’est intéressée plus directement au cœur. Chez des hommes et des femmes présentant un risque cardiovasculaire élevé, une restriction modérée du sommeil a entraîné un afflux de cellules inflammatoires, correspondant à une inflammation de bas grade souvent associée aux maladies cardiaques.
Ce que pourrait apporter un meilleur sommeil
« Notre étude montre qu’un sommeil suffisant peut aider à réduire le risque de prise de poids et de troubles liés à l’obésité, comme les maladies cardiaques et le diabète », a déclaré St‑Onge.
« Les gens ont tendance à prendre du poids au cours de l’âge adulte, et l’obésité est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. »
« Mais se concentrer sur une alimentation plus saine et davantage d’activité physique pour compenser la prise de poids est simpliste et peut être difficile à maintenir. »
Implications de l’étude
Le message n’est pas que l’alimentation et l’exercice ne comptent plus. Il est plutôt que le sommeil doit faire partie de la même discussion, car il peut, en arrière-plan, influencer la trajectoire de santé.
« Même si davantage de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre comment la restriction de sommeil conduit à une prise de poids, l’ensemble de nos résultats suggère qu’un sommeil insuffisant augmente le risque d’affections liées à l’obésité, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques », a déclaré St‑Onge.
« Nous devons maintenant comprendre les effets sur la santé de l’amélioration du sommeil chez celles et ceux qui ne parviennent pas à dormir suffisamment de façon régulière. »
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