Bouillon d’os : bienfaits, limites et risques pour la santé

Quand on vous dit de « finir votre assiette », on ne pense généralement pas aux os. Pourtant, pour certaines personnes, les os - ou plutôt ce qu’ils renferment - constituent la partie la plus intéressante du repas.

Longtemps simple base de cuisine du quotidien, le bouillon d’os a gagné en popularité ces dernières années, porté aux nues comme un « superaliment » par des célébrités et des influenceurs du bien-être.

Des personnalités comme Salma Hayek et Gwyneth Paltrow sont réputées en consommer pour la beauté et la santé, tandis que la légende du basket Kobe Bryant l’aurait adopté comme repas d’avant-match.

Le bouillon d’os n’a pourtant rien d’une nouveauté : on en retrouve des traces dans la cuisine préhistorique, la médecine traditionnelle chinoise et de nombreux remèdes populaires à travers le monde.

Alors, qu’est-ce que le bouillon d’os, exactement - et mérite-t-il vraiment tout cet engouement ?

Ce liquide riche en nutriments, aussi appelé bouillon (ou fond), est obtenu en faisant mijoter des os et des tissus conjonctifs - comme le cartilage et les tendons - pendant 12 à 48 heures.

Cette cuisson lente permet de transférer dans le liquide des nutriments tels que le collagène, des acides aminés et des minéraux. On obtient un bouillon dense et savoureux, à boire tel quel ou à utiliser comme base pour des soupes, des sauces et des ragoûts.

Les versions du commerce sont pratiques, mais le fait maison permet de mieux maîtriser les ingrédients et, souvent, d’obtenir une valeur nutritionnelle plus intéressante. La recette comprend généralement des os (de poulet, de bœuf ou de poisson), de l’eau, un peu de vinaigre (pour faciliter l’extraction des minéraux) ainsi que des herbes et des légumes pour le goût.

Bienfaits pour la peau du bouillon d’os

Le bouillon d’os est notamment apprécié pour sa teneur en collagène - une protéine qui compose les tissus conjonctifs de la peau, du cartilage, des tendons et des os. On lui attribue un rôle dans la souplesse articulaire et une diminution des signes du vieillissement cutané.

Certaines études indiquent que le collagène hydrolysé (une forme « prédécoupée », plus facile à absorber) pourrait améliorer l’élasticité et l’hydratation de la peau, tout en réduisant les rides. D’autres travaux suggèrent également une baisse de la douleur et de la raideur articulaires, en particulier chez les personnes atteintes d’arthrose.

Cependant, la plupart de ces recherches portent sur des compléments de collagène. Or, même si le bouillon d’os est souvent présenté comme un « superaliment » riche en collagène, les données montrent que les bouillons n’en apportent pas assez pour reproduire les effets observés, en essais cliniques, avec des suppléments.

À l’inverse, une alimentation équilibrée, apportant suffisamment de protéines, de vitamine C et de graisses saines, est associée de façon plus fiable au soutien de la production de collagène.

Grandes promesses, peu de preuves

Le bouillon d’os fournit des acides aminés comme la glutamine, la glycine et l’arginine, auxquels on prête un rôle dans le maintien de l’intégrité de la barrière intestinale et dans le soutien de la fonction immunitaire.

La glutamine, notamment, pourrait contribuer à réparer la paroi intestinale et à prévenir l’« intestin perméable » - une situation où des toxines et des bactéries franchissent une barrière intestinale fragilisée, ce qui peut favoriser l’inflammation.

Certains scientifiques avancent même des liens possibles entre la santé intestinale et des troubles tels que l’autisme, le TDAH, la dépression et la schizophrénie - un domaine toutefois controversé et encore insuffisamment étudié.

Par ailleurs, le bouillon d’os est peu calorique mais riche en protéines : il cale et peut donc aider à la gestion du poids. Il contribue aussi à l’hydratation en apportant des électrolytes, dont le sodium, le potassium et le magnésium, particulièrement utiles en cas de maladie ou pendant une convalescence.

Des éléments vont dans le sens d’un effet des nutriments du bouillon d’os - notamment des acides aminés - sur la réduction de l’inflammation et le soutien de l’immunité. Globalement, toutefois, les études chez l’être humain sur les bénéfices directs de la consommation de bouillon d’os restent limitées. Avant de l’intégrer à votre alimentation, il faut aussi tenir compte de risques potentiels.

Métaux lourds

Les os d’animaux peuvent accumuler des métaux lourds, comme le plomb. Une longue cuisson pourrait favoriser le passage de ces métaux dans le bouillon. Les résultats des études sur le sujet sont variables, et le risque semble dépendre de l’origine des os et de leur qualité.

Boire un bouillon d’os contenant des concentrations élevées de métaux lourds peut entraîner des effets indésirables, comme des maux de tête, des vomissements et de la fatigue. Plus préoccupant encore, une exposition prolongée aux métaux lourds peut aussi endommager des organes à long terme.

Les travaux consacrés aux métaux toxiques dans le bouillon d’os aboutissent à des conclusions contrastées. Comme les recettes ne sont pas standardisées, il est difficile de connaître avec précision la composition nutritionnelle de chaque bouillon.

Beaucoup de bouillons d’os vendus en magasin sont riches en sodium, ce qui peut augmenter la pression artérielle et solliciter le cœur et les reins. Mieux vaut lire les étiquettes ou préparer son bouillon soi-même afin de maîtriser la quantité de sel.

Le bouillon d’os contient aussi du glutamate, un acide aminé naturellement présent, susceptible de provoquer chez certaines personnes de l’anxiété, de l’agitation ou des maux de tête - même si les preuves disponibles sont surtout anecdotiques.

Une préparation ou une conservation inadéquate du bouillon d’os peut enfin conduire à une contamination bactérienne, à l’origine d’infections intestinales et de symptômes comme des vomissements et des diarrhées. Réfrigérez ou congelez rapidement le bouillon, puis réchauffez-le soigneusement avant de le consommer.

Le bouillon d’os peut être un ajout nourrissant et agréable à l’alimentation, surtout lorsqu’il est fait maison à partir d’ingrédients de qualité. Il hydrate, apporte des protéines et offre beaucoup de goût. Mais il ne s’agit pas d’un remède miracle, et ses bénéfices sur la santé sont probablement plus modestes que ce que la publicité laisse entendre.

Si votre objectif est d’augmenter le collagène, la solution la plus pertinente reste une alimentation saine et équilibrée. Privilégiez des apports suffisants en protéines, céréales complètes, fruits et légumes - qui fournissent les nutriments nécessaires pour que l’organisme produise naturellement du collagène.

Au-delà du contenu de l’assiette, les habitudes de vie jouent aussi un rôle important. Donnez la priorité à un sommeil de qualité (sept à neuf heures par nuit), gérez le stress, évitez de fumer et protégez votre peau avec une crème solaire.

Même si le bouillon d’os peut présenter certains intérêts, les données scientifiques soutenant son rôle dans la production de collagène demeurent limitées. Il vaut mieux le voir comme un complément nourrissant à un mode de vie sain, et non comme une solution universelle.

Dipa Kamdar, maîtresse de conférences en pratique pharmaceutique, Kingston University

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.