Obésité : trois méthodes de perte de poids (calories, repas et jeûne intermittent) comparées

À l’échelle mondiale, 1 personne sur 8 vit avec l’obésité. Le problème, c’est que l’excès de tissu adipeux augmente la probabilité de développer un diabète de type 2, une maladie cardiovasculaire et certains cancers.

Pour prendre en charge l’obésité et limiter la prise de poids, l’alimentation joue un rôle central. Cela peut passer par une baisse des apports caloriques, une modification des habitudes de prise alimentaire et une priorité donnée à des aliments bénéfiques pour la santé.

Reste une question : certaines « formules » de perte de poids fonctionnent-elles mieux que d’autres ? Dans de nouveaux travaux, nous avons mis en parallèle trois approches destinées à favoriser la perte de poids, afin de vérifier si l’une d’elles apportait un avantage par rapport aux autres :

• modifier la répartition des calories sur la journée - consommer davantage plus tôt plutôt que plus tard
• réduire le nombre de prises alimentaires
• le jeûne intermittent.

Pour cela, nous avons exploité les données de 29 essais cliniques, rassemblant près de 2 500 participants.

Résultat : au-delà de 12 semaines, ces trois méthodes aboutissent à une perte de poids comparable, de l’ordre de 1,4–1,8 kg.

Autrement dit, si votre objectif est de perdre du poids, l’enjeu est surtout de retenir l’approche la plus compatible avec votre quotidien et vos contraintes.

Manger plus tôt dans la journée

Quand le métabolisme ne tourne pas de façon optimale, l’organisme peut répondre moins efficacement à l’insuline. Cette dysrégulation peut favoriser la prise de poids, s’accompagner de fatigue et accroître le risque de plusieurs maladies chroniques, dont le diabète.

À l’inverse, le fait de manger tard - avec un dîner copieux et du grignotage en soirée - semble associé à une moins bonne fonction métabolique. Concrètement, le corps devient moins performant pour transformer l’alimentation en énergie, contrôler la glycémie et encadrer le stockage des graisses.

À l’opposé, placer une plus grande part des apports caloriques plus tôt dans la journée paraît soutenir une meilleure fonction métabolique.

Cela dit, ce schéma ne convient pas nécessairement à tout le monde. Certaines personnes ont naturellement un « chronotype » du soir : elles se réveillent plus tard et se couchent plus tard.

Chez ces personnes, la perte de poids semble plus difficile, quelle que soit la méthode choisie. Plusieurs éléments peuvent intervenir, notamment des facteurs génétiques, une probabilité plus élevée d’avoir une alimentation globalement moins favorable, ainsi que des niveaux plus importants d’hormones stimulant la faim.

Manger moins souvent

Sauter le petit-déjeuner est fréquent, mais est-ce un frein à la perte de poids ? À l’inverse, faut-il viser un petit-déjeuner plus copieux et un dîner plus léger ?

Même si des repas plus fréquents peuvent réduire certains risques de maladie, des études récentes indiquent que, comparé à 1 à 2 repas par jour, manger 6 fois par jour pourrait augmenter les chances de réussite pour perdre du poids.

Mais cette conclusion n’est pas vraiment celle qui ressort de l’ensemble de la littérature, qui suggère plutôt qu’un nombre de repas plus faible peut s’accompagner d’une perte de poids plus importante. D’après nos résultats, 3 repas par jour font mieux que 6. La stratégie la plus simple consiste à supprimer les collations et à conserver uniquement petit-déjeuner, déjeuner et dîner.

La plupart des travaux opposent 3 repas à 6 repas, et on dispose de peu d’éléments pour savoir si 2 repas seraient préférables à 3.

En revanche, « charger » les calories en début de journée (consommer l’essentiel entre le petit-déjeuner et le déjeuner) semble plus favorable à la perte de poids et pourrait aussi diminuer la faim au fil de la journée. Il faut toutefois des études plus longues pour confirmer ces effets.

Jeûner, ou manger sur une plage horaire limitée

Beaucoup d’entre nous étalent leurs prises alimentaires sur plus de 14 heures par jour.

Or, manger tard le soir peut perturber le rythme naturel de l’organisme et modifier le fonctionnement des organes. À la longue, cela peut augmenter le risque de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques, surtout chez les personnes travaillant en horaires décalés.

L’alimentation à durée limitée, une forme de jeûne intermittent, consiste à consommer toutes ses calories dans une fenêtre de 6 à 10 heures, pendant la période de la journée où l’on est le plus actif. L’idée n’est pas de changer ce que l’on mange ni les quantités, mais le moment où l’on mange.

Des recherches chez l’animal suggèrent que cette approche peut conduire à une perte de poids et à une amélioration du métabolisme. Chez l’être humain, les données restent néanmoins limitées, en particulier concernant les bénéfices à long terme.

On ne sait pas non plus si les effets observés proviennent du seul timing ou simplement du fait que les personnes finissent par manger moins au total. Lorsque nous avons examiné des études où les participants mangeaient librement (sans restriction calorique intentionnelle) tout en respectant une fenêtre quotidienne de 8 heures, ils consommaient spontanément environ 200 calories de moins par jour.

Qu’est-ce qui peut fonctionner pour vous ?

Pendant longtemps, les cliniciens ont abordé la perte de poids et la prévention de la prise de poids comme une simple équation entre calories ingérées et calories dépensées. Pourtant, d’autres paramètres - la répartition des calories au fil de la journée, la fréquence des repas et le fait de manger tard le soir - peuvent eux aussi influencer le métabolisme, le poids et la santé.

Il n’existe pas de solution facile pour perdre du poids. L’option la plus pertinente est donc celle (ou la combinaison) qui vous correspond le mieux. Vous pouvez, par exemple, envisager de :

• viser une fenêtre alimentaire de 8 heures
• placer davantage de calories plus tôt, en mettant l’accent sur le petit-déjeuner et le déjeuner
• préférer 3 repas par jour plutôt que 6.

En moyenne, un adulte prend 0,4 à 0,7 kg par an. Améliorer la qualité de l’alimentation est important pour éviter cette prise de poids, et les stratégies ci-dessus peuvent également y contribuer.

Enfin, ces modes d’alimentation comportent encore de nombreuses zones d’ombre. Beaucoup d’études disponibles sont de courte durée, incluent peu de participants et utilisent des méthodes hétérogènes, ce qui complique les comparaisons directes.

D’autres recherches sont en cours, notamment des essais bien contrôlés, avec des échantillons plus importants, des populations plus diverses et des méthodes plus harmonisées. On peut donc espérer que les travaux futurs aideront à mieux comprendre comment l’ajustement de nos habitudes alimentaires peut améliorer la santé.

Hayley O’Neill, professeure assistante, Faculté des sciences de la santé et de la médecine, Bond University, et Loai Albarqouni, professeur assistant | NHMRC Emerging Leadership Fellow, Bond University

Cet article est republié depuis The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.