Muscle, protéines et exercice de résistance pour prolonger la durée de vie en bonne santé

Nous aimerions tous vivre plus longtemps - en tout cas, moi oui. Mais il faut aussi se demander comment profiter pleinement du temps dont nous disposons, en meilleure santé.

Au cours du siècle dernier, l’espérance de vie humaine a fortement progressé pour plusieurs raisons. Les avancées en matière d’assainissement, de santé publique, d’alimentation et de médecine ont joué un rôle majeur, en faisant reculer la mortalité, en particulier chez les jeunes.

Conséquence directe : un nombre bien plus important de personnes parvient aujourd’hui à un âge avancé.

D’après Statistique Canada, en 2021, l’espérance de vie des Canadiens atteignait 81,6 ans, soit une hausse remarquable de 24,5 ans par rapport à 1921. À l’horizon 2050, on prévoit que le nombre de personnes âgées de 85 ans et plus triplera.

Durée de vie (lifespan) et durée de vie en bonne santé (healthspan)

L’allongement de l’espérance de vie au XXe siècle et au-delà figure parmi les plus grandes réussites de l’humanité. Cela dit, il est essentiel de distinguer la durée de vie (lifespan) - le temps qui s’écoule entre la naissance et le décès - et la durée de vie en bonne santé (healthspan), c’est-à-dire la période, à l’intérieur de cette durée de vie, pendant laquelle une personne reste en bonne santé.

Or, les personnes âgées passent davantage d’années avec des problèmes de santé, ce qui représente une charge importante, à la fois sur le plan individuel et pour la santé publique.

À un âge avancé, la capacité à conserver un mode de vie autonome constitue largement la base de la qualité de vie. Il ne suffit donc pas d’ajouter des années si elles ne s’accompagnent pas d’une durée de vie en bonne santé suffisamment longue. L’objectif devrait être de rapprocher autant que possible la durée de vie et la durée de vie en bonne santé.

L’idée même d’étendre la durée de vie en bonne santé est importante, car elle remet en cause l’idée selon laquelle les maladies liées à l’âge seraient inévitables et ne pourraient ni être atténuées ni être supprimées.

Pourquoi le muscle est important pour prolonger la durée de vie en bonne santé

Parmi les grands défis de santé liés au vieillissement, on trouve la diminution de la masse, de la force et de la fonction musculaires (ce qu’on appelle la sarcopénie). Cette évolution peut entraîner une limitation fonctionnelle, une perte d’autonomie, des maladies métaboliques, ainsi qu’un risque accru de chutes et de fractures.

Au-delà de son rôle dans la posture et le déplacement, le muscle contribue fortement au métabolisme de repos : il constitue une réserve importante de glucose (sucre) et de lipides (graisses). Il sert aussi de "buffer" d’acides aminés lors de périodes de stress catabolique, comme celles observées en cas de maladie grave.

À l’admission en unités de soins intensifs, certains indicateurs de la santé musculaire permettent de prédire des critères majeurs tels que le nombre de jours sans ventilation mécanique et la mortalité, et l’âge avancé accentue encore ce risque.

À partir d’environ la cinquième décennie de vie, la masse musculaire diminue d’environ un pour cent par an, tandis que la force baisse d’environ trois pour cent par an. Ces pertes de masse et de force sont généralement ponctuées par des périodes de non-utilisation des muscles (par exemple, une hospitalisation et/ou une maladie), qui accélèrent le déclin.

Même une baisse relative de l’activité de marche (mise en évidence par une diminution du nombre de pas quotidien) pendant seulement deux ou trois semaines peut provoquer, chez les personnes âgées, des changements défavorables de la composition corporelle, une réduction de la force et de la qualité musculaires, une résistance anabolique (une capacité diminuée à utiliser les protéines alimentaires pour fabriquer du muscle) et une perturbation du contrôle de la glycémie.

Étant donné le rôle central du tissu musculaire dans la santé métabolique et la santé globale, préserver une masse musculaire et une qualité musculaire adéquates est particulièrement important pour étendre la durée de vie en bonne santé.

Préserver la santé musculaire en vieillissant

Le muscle squelettique est un tissu très plastique : il se réorganise en fonction des contraintes physiques auxquelles on le soumet.

Il augmente de volume (on parle d’"hypertrophie") lorsque l’on applique des charges externes, et il diminue rapidement (on parle d’"atrophie") lorsque ces charges disparaissent - si vous avez déjà porté un plâtre au bras ou à la jambe, vous voyez très bien de quoi il s’agit.

La bonne nouvelle, c’est que cette plasticité du tissu musculaire peut être utilisée à notre avantage.

Au sein de l’équipe de recherche du professeur de kinésiologie Stuart Phillips, à l’Université McMaster, nous étudions l’effet de l’exercice et de la nutrition sur la santé du muscle squelettique humain, avec un intérêt particulier pour le vieillissement.

Exercice de résistance : limiter les pertes lors des périodes d’inactivité

Les travaux du laboratoire montrent que l’exercice de résistance (musculation), même pratiqué de façon irrégulière et avec des charges plus légères, peut constituer une stratégie efficace pour compenser les pertes musculaires pendant les phases de baisse d’activité et de désentraînement chez les personnes âgées.

De plus, ce type d’entraînement peut augmenter la sensibilité du muscle aux protéines alimentaires et contribuer à surmonter la résistance anabolique. Il peut aussi préparer davantage le muscle à capter le glucose et diminuer le risque de maladies comme le diabète de type 2.

Protéines : des besoins plus élevés et une qualité qui compte

Les données actuelles indiquent que les personnes âgées ont besoin de davantage de protéines alimentaires (source des "briques" nécessaires au muscle) que ne le laissent entendre les recommandations établies.

Des travaux récents de notre laboratoire ont montré que des sources de protéines de meilleure qualité peuvent améliorer la croissance musculaire chez les personnes âgées. La stratégie la plus pertinente semble être de consommer chaque jour 1.2 – 1.6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (soit 50 à 100 pour cent de plus que ce qui est recommandé actuellement), en combinant des sources animales (p. ex., viande, poisson, produits laitiers) et des sources végétales (p. ex., légumineuses).

Quel que soit l’âge auquel on s’y met, il est possible de se constituer l’équivalent métabolique d’un plan d’épargne-retraite en s’engageant régulièrement dans une activité physique et en consommant suffisamment de protéines de haute qualité. En procédant ainsi, on peut réduire l’écart entre durée de vie en bonne santé et durée de vie, préserver son indépendance et optimiser sa qualité de vie en vieillissant.

Matthew Lees, chercheur postdoctoral, Département de kinésiologie, Université McMaster

Cet article est republié à partir de La Conversation sous licence CC. Lire l’article original.