V-ups plutôt que crunches : l’exercice au poids du corps pour réduire la graisse abdominale

Camille Deschamps • 6 août 2026 20:16

Beaucoup se torturent avec des crunches - puis s’étonnent de ne presque rien voir changer au niveau du ventre.

Il existe pourtant un entraînement au poids du corps nettement plus rentable.

Quand on veut perdre de la graisse abdominale, on finit souvent par enchaîner sit-ups et crunches. Le souci, c’est que le résultat reste fréquemment décevant, même avec de la régularité. De plus en plus de coachs privilégient aujourd’hui un mouvement qui recrute davantage de muscles en même temps et mobilise tout le tronc : les V-ups. Bien exécutés, ils peuvent vraiment faire la différence pour un ventre plus ferme - à condition que l’alimentation, le sommeil et les habitudes du quotidien suivent à peu près.

Pourquoi la graisse abdominale est si tenace

La graisse au niveau du ventre n’est pas qu’une affaire d’esthétique : c’est aussi un sujet de santé. Les réserves plus profondes, situées autour des organes, sont notamment associées à un risque accru de maladies cardio-vasculaires et de troubles métaboliques.

Plusieurs éléments entrent en jeu :

Hormones : le cortisol (hormone du stress), la thyroïde et les hormones sexuelles influencent la manière dont le corps stocke la graisse.
Mode de vie : rester assis longtemps, dormir trop peu, consommer beaucoup de sucre et boire de l’alcool favorisent les réserves au niveau abdominal.
Psyche : le stress chronique et l’alimentation émotionnelle font vite basculer le bilan calorique.

Un ventre plus plat ne se construit pas uniquement à la salle de sport, mais grâce à l’équilibre entre mouvement, alimentation, récupération et gestion du stress.

Il est impossible de « faire fondre » la graisse d’une zone précise uniquement en la travaillant. En revanche, deux leviers fonctionnent très bien : augmenter la dépense énergétique globale et renforcer de façon ciblée les muscles de la sangle abdominale. C’est exactement là que les V-ups sont intéressants.

V-ups plutôt que crunches : comment fonctionne l’exercice

Les V-ups font partie des exercices classiques au poids du corps utilisés en préparation athlétique. Contrairement aux crunches, le mouvement ne se limite pas à un petit enroulement : il sollicite le tronc dans son ensemble, y compris les couches musculaires profondes.

Principaux muscles ciblés :

grand droit de l’abdomen (les fameux « tablettes »)
obliques (sur les côtés)
fléchisseurs de hanche
transverse de l’abdomen (muscle profond « corset » qui stabilise)

Instructions pas à pas pour des V-ups propres

Voici comment exécuter le mouvement correctement - sans matériel, avec un tapis ou même sur un tapis de salon :

Allonge-toi sur le dos, corps étiré, bras tendus au-dessus de la tête, jambes allongées.
Engage légèrement les abdominaux et les fessiers ; le bas du dos reste proche du sol.
Expire, puis lève en même temps le buste et les jambes jusqu’à former un « V » avec le corps.
Amène les mains vers les orteils ; les épaules se décollent nettement du sol.
Marque une courte pause en haut, sans creuser le bas du dos.
Redescends lentement, de manière contrôlée : bras et jambes restent juste au-dessus du sol, sans se reposer complètement.

Le tempo fait la différence : des V-ups lents et contrôlés sollicitent bien davantage le tronc que des répétitions rapides et bâclées.

À quelle fréquence et combien de temps s’entraîner ?

Pour les débutantes et débutants, un volume de départ raisonnable suffit. Recommandation réaliste :

Départ : 2 séries de 10–12 répétitions, avec 45–60 secondes de repos.
Progression : 3 séries de 15 répétitions ou 3 séries de 30–45 secondes, avec un maximum de répétitions propres.
Fréquence : 2–3 séances par semaine, en gardant au moins un jour de repos entre deux.

Une fois la technique maîtrisée, tu peux augmenter la difficulté, par exemple en ralentissant le mouvement, en ajoutant une micro-pause en position « V » ou en intégrant les V-ups à un circuit avec d’autres exercices pour le tronc.

Erreurs fréquentes sur les V-ups - et comment les éviter

Comme l’exercice est exigeant, la forme se dégrade vite si l’on force. Voici ce qu’il vaut mieux éviter :

Monter avec l’élan du dos : si tu te « catapultes » vers le haut, les fléchisseurs de hanche et le dos prennent le relais. Mieux : enrouler calmement en expirant.
Creuser le bas du dos : si la zone lombaire se cambre, la contrainte sur les vertèbres augmente. Garde les abdos engagés et ramène légèrement le nombril vers la colonne.
Reposer trop bas : si bras et jambes se posent complètement, la tension disparaît. Mieux : s’arrêter juste au-dessus du sol.
En faire trop trop vite : démarrer directement avec beaucoup de répétitions installe rapidement de mauvaises habitudes. La qualité avant la quantité.

En cas de douleurs dorsales aiguës, de problème de disque (hernie, etc.) ou d’opération récente au niveau abdominal, il faut l’accord d’un médecin avant de commencer les V-ups.

Trois autres exercices au poids du corps contre la graisse abdominale

Se limiter aux V-ups, ce serait passer à côté d’une partie du bénéfice. Un mélange de stabilité, de force et d’un peu de cardio donne de meilleurs résultats. Ces trois exercices complètent très bien les V-ups :

1. Planche (plank) pour la stabilité profonde

La planche sur les avant-bras renforce le transverse, le dos et les épaules. Procède ainsi :

Mets-toi sur les avant-bras et les orteils, coudes sous les épaules.
Le corps reste aligné de la tête aux talons.
Gainage : abdos serrés, fessiers ni trop hauts, ni relâchés.
Tiens 20–40 secondes, 3–4 tours.

Quand tu es plus avancé(e), tu peux essayer la planche dynamique (alternance avant-bras/main) ou la planche latérale pour recruter davantage les muscles du côté.

2. Mountain climbers pour le tronc et le cardio

Les mountain climbers combinent renforcement du tronc et petit boost cardio.

Place-toi en position de pompe haute, mains sous les épaules.
Engage les abdos, puis ramène un genou vers la poitrine en alternant.
Garde un rythme rapide mais contrôlé, sans creuser le bas du dos.
Fais 30–45 secondes, sur 3–4 passages.

L’intérêt : tu augmentes la dépense calorique et tu mets du rythme dans la séance, ce qui aide sur la durée pour la perte de graisse.

3. Crunches inversés pour le bas du ventre

Beaucoup sentent surtout la nuque avec les crunches classiques. La version inversée épargne le cou et cible davantage le bas des abdos :

Allonge-toi sur le dos, jambes pliées, pieds décollés.
Place les mains le long du corps ou sous le bassin.
Ramène les genoux vers la poitrine en basculant légèrement le bassin hors du sol.
Redescends lentement, sans élan : 12–15 répétitions, 2–3 séries.

Un court circuit avec V-ups, planche, mountain climbers et crunches inversés travaille tout le tronc - en moins de 15 minutes.

Comment un entraînement des abdos brûle réellement la graisse

Tous ces exercices sculptent et renforcent les muscles. La diminution de la graisse abdominale, elle, se produit surtout quand le bilan calorique quotidien devient légèrement négatif et que le corps puise davantage dans ses réserves.

Leviers concrets au quotidien :

Augmenter les protéines : assez de protéines via yaourt, fromage blanc, légumineuses, œufs ou poisson améliore la satiété et protège la masse musculaire.
Hydratation : 1,5–2 litres d’eau ou de thé non sucré soutiennent le métabolisme sans calories supplémentaires.
Réduire le sucre : limiter autant que possible sodas, confiseries et snacks très transformés.
Bouger au fil de la journée : escaliers plutôt qu’ascenseur, petits trajets à pied, courtes promenades après les repas.
Diminuer le stress : micro-pauses, respiration consciente ou balade en soirée peuvent réduire l’envie de « grignotage de stress ».

Comment intégrer intelligemment les V-ups à ton planning hebdomadaire

Si tu fais déjà du renforcement musculaire ou du cardio, l’idéal est d’intégrer les V-ups (et le circuit de gainage) comme un rendez-vous fixe. Par exemple :

Jour	Entraînement
Lundi	Renforcement full body + 10 minutes de circuit tronc avec V-ups
Mercredi	Footing tranquille, vélo ou marche rapide, 30–40 minutes
Vendredi	Entraînement fractionné (p. ex. sprints) + 10 minutes de circuit tronc

Plus que le « programme parfait », c’est la régularité qui compte. En travaillant la sangle abdominale 2 à 3 fois par semaine, quelques minutes avec concentration, et en ajustant légèrement tes habitudes alimentaires, tu peux ressentir des changements en quelques semaines : posture plus stable, meilleur gainage, ventre moins « gonflé ».

Un bon réflexe consiste à faire ces exercices à peu près à la même heure - par exemple au réveil ou le soir après le travail. La routine s’installe alors sans devoir tout renégocier chaque semaine.

Si tu doutes de ta technique, filme-toi au smartphone, utilise un miroir ou demande un avis via une courte séance de coaching en ligne. Une petite correction de posture ou de respiration a souvent plus d’impact qu’une série supplémentaire de V-ups.