Quand on parle de régime, on imagine souvent des portions réduites et des phases de jeûne. Pourtant, de nouveaux résultats suggèrent qu’il serait possible de conserver des tailles de repas « normales » - voire de manger davantage - tout en diminuant nettement l’apport en calories.
L’idée centrale est de privilégier des aliments complets non transformés, comme les fruits et les légumes, plutôt que les aliments ultra-transformés (AUT) qui occupent une place majeure dans de nombreuses alimentations. Une alimentation plus proche de l’état naturel semblerait nous aider à éviter l’excès de calories, même lorsque l’on mange à sa faim.
Cette étude, menée par une équipe de la University of Bristol au Royaume-Uni, repose sur une nouvelle analyse de données issues d’un essai clinique de 2019, initialement conçu pour mesurer l’excédent d’énergie consommé par des personnes suivant une alimentation riche en aliments ultra-transformés.
Ce que révèle l’essai clinique de 2019 sur les calories
Lors de cet essai d’un mois, 20 participants pouvaient manger autant qu’ils le souhaitaient dans le cadre de deux régimes attribués de façon aléatoire : un régime à base d’aliments non transformés et un régime à base d’aliments ultra-transformés. À mi-parcours, les régimes ont été intervertis.
Les chercheurs ont constaté que, lorsque les participants avaient accès à des aliments complets non transformés, ils consommaient plus de 50 % de nourriture en plus que lorsqu’ils suivaient le régime AUT, tout en ingérant en moyenne 330 calories de moins par jour.
Dans cette nouvelle analyse, l’équipe a cherché à comprendre les choix effectués par les participants au sein du régime qui leur était attribué - et la manière dont ces choix modifiaient leur apport énergétique.
« C’est passionnant de voir que, lorsque l’on propose aux gens des options non transformées, ils choisissent intuitivement des aliments qui concilient plaisir, nutrition et sensation de satiété, tout en réduisant l’apport énergétique global », explique le psychologue Jeff Brunstrom, de la University of Bristol.
« Nos choix alimentaires ne sont pas aléatoires : en réalité, il semble que nous prenions des décisions bien plus pertinentes qu’on ne le supposait auparavant, lorsque les aliments sont présentés dans leur état naturel. »
University of Bristol : pourquoi les aliments non transformés font manger plus, mais apportent moins d’énergie
Dans cette étude, les chercheurs voulaient éclaircir un point précis : pour quelle raison les régimes à base d’aliments non transformés conduisaient-ils à manger davantage, tout en absorbant moins de calories ?
Un élément essentiel de l’essai précédent est mis en avant : les participants avaient la liberté de composer leurs repas en sélectionnant ce qu’ils souhaitaient parmi les options proposées. D’après les auteurs, cela suggère l’existence d’une forme d’« intelligence nutritionnelle » intégrée - une intuition qui pourrait être perturbée lorsque l’alimentation est dominée par les aliments ultra-transformés.
Le raisonnement est le suivant : lorsqu’on mange des aliments dans leur état naturel, non transformé, on tend à donner la priorité à ceux qui sont riches en micronutriments, comme les fruits et les légumes. Certaines recherches indiquent que notre organisme chercherait instinctivement à équilibrer l’énergie apportée (notamment par les lipides et les glucides) avec l’apport en vitamines et en minéraux.
Aliments ultra-transformés (AUT) et « intelligence nutritionnelle » : ce qui se dérègle
Avec les AUT, cette capacité supposée à apprécier la composition nutritionnelle des aliments serait altérée, parce qu’ils sont souvent très denses en énergie et enrichis en vitamines et minéraux qu’ils ne contiennent pas naturellement en quantité suffisante. Autrement dit, on peut « remplir » l’estomac de calories sans avoir besoin de manger autant.
« Cela soulève la possibilité inquiétante que les AUT fournissent à la fois beaucoup d’énergie et des micronutriments en une seule prise, ce qui pourrait conduire à une surcharge calorique, car ils détruisent effectivement l’arbitrage bénéfique entre calories et micronutriments », affirme la psychologue Annika Flynn, de la University of Bristol.
« À l’inverse, cette saine compétition est encouragée par les aliments complets et incite donc les personnes qui en consomment à privilégier des concentrés de micronutriments, comme les fruits et les légumes, plutôt que des options très énergétiques comme les pâtes et la viande. »
Ces résultats apportent un éclairage supplémentaire aux débats sur les régimes et l’alimentation saine, en suggérant que le problème ne se résume pas forcément au fait de trop manger. L’équipe à l’origine de cette nouvelle analyse estime que les AUT nous « orientent » vers des choix plus caloriques.
Si les AUT se sont imposés grâce à une plus grande commodité, des durées de conservation plus longues et certaines améliorations de la sécurité alimentaire, les inquiétudes augmentent quant à leurs risques pour la santé : ils ont notamment été associés à l’obésité et à des signes précoces de la maladie de Parkinson.
Des travaux complémentaires seront nécessaires pour confirmer si cette intelligence nutritionnelle est répandue, innée, ou dans quelle mesure elle dépend de facteurs sociaux. Mais l’étude rappelle que la perte de poids ne dépend pas toujours de la taille des portions, et elle souligne à nouveau certains inconvénients d’une alimentation trop centrée sur les AUT.
« Si les participants n’avaient consommé que les aliments riches en calories, nos résultats montrent qu’ils auraient manqué de plusieurs vitamines et minéraux essentiels et auraient fini par développer des insuffisances en micronutriments », indique l’auteur Mark Schatzker, écrivain spécialisé en alimentation en résidence à la McGill University au Canada.
« Ces écarts en micronutriments ont été comblés par des fruits et des légumes moins caloriques. »
L’étude a été publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.
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