Bains de glace : ce que dit la science

Ces dernières années, les bains de glace se sont imposés comme une pratique tendance. Des sportifs assidus comme des personnes qui s’entraînent occasionnellement s’y mettent partout dans le monde, alors qu’ils étaient autrefois surtout associés aux athlètes de haut niveau.

Un bain de glace - aussi appelé « immersion en eau froide » - correspond, au sens littéral, au fait de plonger son corps dans de l’eau très froide pendant une durée déterminée.

La température de l’eau se situe le plus souvent entre 10 et 15 °C, même si certains choisissent une eau réellement glacée.

Sur les réseaux sociaux, on voit défiler des vidéos de personnes s’immergeant dans une eau proche du gel et assurant que cela améliorerait aussi bien la récupération après l’effort que la santé mentale.

Reste à savoir si les bains de glace tiennent réellement leurs promesses. Voici ce que suggèrent les données disponibles.

Bains de glace et récupération après l’exercice

La motivation la plus fréquente est de limiter les courbatures et de mieux récupérer après l’entraînement. Les sportifs - notamment les coureurs d’endurance, les haltérophiles et les joueurs de football - y ont souvent recours.

De nombreuses études indiquent effectivement que les bains de glace peuvent favoriser la récupération après l’exercice.

Les travaux de recherche montrent qu’un bain de glace pris juste après un effort intense peut atténuer les douleurs musculaires dans les heures et les jours qui suivent. Des bénéfices ont aussi été observés sur plusieurs paramètres de récupération, comme la force musculaire, la puissance et la souplesse.

Ces effets s’expliquent notamment par une diminution de l’inflammation post-effort, du gonflement des muscles et des dommages musculaires, ainsi que par une meilleure élimination de certains métabolites, par exemple le lactate.

Ainsi, si vous devez enchaîner des séances très intenses sur deux jours consécutifs, le bain de glace peut constituer une option utile.

En revanche, même pour un athlète, il ne devrait pas devenir un réflexe systématique.

Comme indiqué, l’un des mécanismes d’action repose sur la réduction de l’inflammation dans le tissu musculaire après l’exercice. Or, si cette inflammation peut gêner à court terme, elle sert aussi de signal biologique : elle informe l’organisme qu’il doit s’adapter et se renforcer.

C’est pourquoi un usage trop fréquent - c’est-à-dire après la plupart des séances - peut atténuer les gains liés à l’entraînement en force, en endurance et en puissance, ainsi que la croissance musculaire.

À noter toutefois : les bains de glace ne semblent pas détériorer la condition aérobie. Autrement dit, il pourrait être acceptable de les utiliser aussi souvent que vous le souhaitez après des séances d’entraînement aérobie.

Bains de glace et santé générale

Plus récemment, les bains de glace se sont diffusés au-delà du sport de performance, dans les univers du fitness et du bien-être. Leurs partisans avancent qu’ils pourraient soutenir la santé mentale, l’immunité et le bien-être global.

Mais, sur ces questions, la littérature scientifique reste limitée.

Nous avons récemment mené une revue systématique regroupant l’ensemble des recherches publiées portant sur les bains de glace et les indicateurs de santé dans la population générale (plutôt que chez les athlètes).

Au total, nous n’avons identifié que 11 études, dont certaines s’appuyaient sur des douches froides au lieu de bains de glace. Les résultats suggéraient qu’une immersion régulière en eau froide pourrait s’accompagner de faibles diminutions du stress, de légères améliorations de la qualité du sommeil et de la qualité de vie déclarée, et pourrait réduire la fréquence des épisodes de maladie (comme un rhume ou la grippe).

Cela dit, plusieurs de ces observations reposaient sur des études isolées : elles doivent donc être interprétées avec prudence tant que davantage de travaux ne sont pas disponibles. Par ailleurs, nous n’avons pas examiné les mécanismes par lesquels les bains de glace (et les douches froides) pourraient produire ces effets ; on ne sait donc pas précisément comment ils agissent.

Y a-t-il des risques ?

Il n’existe pas d’études évaluant les dangers des bains de glace à l’échelle de la population, mais certains risques potentiels sont connus.

Dans de rares cas, l’immersion en eau froide peut provoquer un choc au froid. Cette réaction survient lorsqu’il y a une chute rapide de la température de la peau, et peut entraîner un halètement, une hyperventilation, une hausse de la pression artérielle et, plus rarement, une arythmie cardiaque (rythme cardiaque irrégulier). Sans prise en charge rapide, cette dernière peut être fatale.

Par ailleurs, certaines données suggèrent qu’une immersion trop prolongée (plus de 30 minutes) peut augmenter le risque d’hypothermie, c’est-à-dire une baisse dangereuse de la température corporelle.

5 conseils si vous envisagez d’essayer un bain de glace

Si vous pensez tester les bains de glace, voici quelques points à garder en tête.

1. Ne cherchez pas le “plus froid possible” : malgré le terme « glace », la majorité des recherches indiquent qu’une eau entre 10 et 15 °C est déjà suffisamment froide pour optimiser l’efficacité.

2. N’y restez pas trop longtemps : les études utilisent des durées très variables, allant d’environ trois minutes à 30.

Cela dit, la plage la plus fréquente se situe entre 10 et 20 minutes, ce qui semble largement suffisant pour obtenir des bénéfices sur la santé et la récupération post-exercice. Si vous débutez, vous pouvez viser environ 10 minutes au total, en fractionnant en séquences de 3 à 5 minutes.

1. Entrez progressivement : la réponse au stress est maximale durant les 30 premières secondes d’immersion, puis diminue. Pour réduire le risque de choc au froid important, attendez que cette réaction se dissipe avant d’immerger le haut du thorax et le visage (ou, mieux encore, gardez le visage hors de l’eau en permanence).

2. Surveillez vos sensations : restez attentif à ce que vous ressentez pendant le bain. Frissonner est habituel, mais des vertiges ou un engourdissement peuvent indiquer qu’il vaut mieux sortir.

3. Utilisez-les de façon stratégique : si votre objectif est d’augmenter la force, la puissance ou la masse musculaire, il peut être préférable de réserver les bains de glace à des moments précis plutôt que d’en faire une routine quotidienne.

Hunter Bennett, maître de conférences en sciences de l’exercice, University of South Australia, et Ben Singh, chercheur associé (Allied Health & Human Performance), University of South Australia

Cet article est republié depuis The Conversation dans le cadre d’une licence Creative Commons. Vous pouvez lire l’article original.

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