Répéter le même entraînement : homéostasie et surcharge progressive

La régularité est déterminante quand on cherche à se remettre en forme. Sans assiduité à la salle, il est tout simplement impossible d’améliorer sa condition physique.

Pourtant, répéter exactement le même entraînement jour après jour a-t-il un intérêt ? Certains influenceurs l’affirment, en expliquant que refaire la même séance pendant des années aurait été la clé de leur réussite sportive.

L’idée peut séduire, surtout quand on a du mal à tenir une routine. Mais si l’on ne sollicite pas suffisamment le corps, cette stratégie finit, à terme, par desservir l’objectif : progresser et se mettre en forme.

Homéostasie, stress et fatigue

Pour améliorer sa forme, il faut perturber l’homéostasie de l’organisme. L’homéostasie correspond au mécanisme par lequel les êtres vivants maintiennent un milieu intérieur stable, même lorsque l’environnement extérieur change.

Dans le cadre de l’exercice, « l’environnement extérieur » peut être, par exemple, le fait de soulever des charges en salle de sport. Cette contrainte met l’organisme sous tension, modifie le milieu intérieur et, par conséquent, bouscule l’homéostasie.

C’est le stress qui déclenche la réponse du corps et son adaptation. Lorsque le facteur de stress est l’exercice, la réponse se manifeste notamment par de la fatigue, liée à la perturbation de l’équilibre interne habituel.

Plus la séance impose de stress à l’organisme, plus la fatigue générée est importante. Et c’est seulement quand ce stress disparaît - par exemple grâce à une journée de repos entre deux séances - que la fatigue commence à diminuer.

En réalité, la fatigue est le moteur de l’adaptation physique. Plus elle est élevée, plus le potentiel d’adaptation augmente, et plus la condition physique peut s’améliorer. À l’inverse, si le stress de l’exercice ne perturbe pas l’homéostasie, la fatigue sera insuffisante et les adaptations physiques ne se produiront pas.

Attention toutefois à ne pas pousser la fatigue trop loin : cela peut dégrader les performances et augmenter le risque de tomber malade.

Quand l’adaptation physiologique se met en place, le corps ajuste son « point de consigne » homéostatique. Autrement dit, le niveau minimal de stress nécessaire pour déclencher une réponse de fatigue s’élève.

Surcharge progressive : comment continuer à progresser

Ainsi, pour poursuivre l’amélioration de sa forme, il devient nécessaire de modifier l’entraînement afin de recréer du stress et de la fatigue. C’est le principe de la « surcharge progressive ».

Trois grandes méthodes permettent d’appliquer cette surcharge progressive :

• augmenter l’intensité de l’exercice ;
• augmenter la fréquence des séances ;
• augmenter la durée de chaque entraînement.

Les règles de l’adaptation biologique reposent sur une combinaison complexe de ces éléments - même si l’intensité de la séance est généralement considérée comme le principal levier d’adaptation.

Pour rendre un entraînement plus intense, on peut soit accroître les exigences de l’exercice, soit jouer sur la récupération - par exemple en réduisant le temps de repos entre les séances.

Il faut aussi garder en tête que les adaptations se produisent pendant la phase de récupération, et non pendant l’entraînement lui-même. Donc, si vous augmentez l’intensité, cherchez plutôt à raccourcir la durée totale des séances afin d’éviter l’épuisement.

Autre point essentiel : ne pas en faire trop, trop vite. Il n’est pas nécessaire de rendre chaque séance progressivement plus difficile. Selon votre niveau, il peut suffire d’augmenter l’intensité seulement une fois toutes les 4-8 semaines.

Dernier avertissement : l’exercice à haute intensité, à lui seul, n’est pas la solution pour optimiser forme et santé. Pour obtenir un éventail d’adaptations physiologiques, il faut associer des efforts de faible, moyenne et forte intensité.

Entraînements réguliers

Que se passerait-il si vous conserviez exactement la même routine d’entraînement, jour après jour ?

Au début, il y aurait bien une phase d’adaptation, car le corps fait face à une nouvelle contrainte. Mais sans surcharge progressive, ces changements ne seraient, au mieux, que maintenus. Dans certains cas, cela pourrait même conduire à une perte des progrès acquis - jusqu’à revenir, avec le temps, au point de départ.

Varier ses séances pour rester motivé

Une approche plus progressive présente aussi des bénéfices psychologiques. Beaucoup de personnes arrêtent de faire du sport au fil du temps pour des raisons personnelles ou environnementales - par exemple une baisse de motivation lorsqu’on ne prend plus d’intérêt ou de plaisir à répéter les mêmes séances.

Introduire de nouveaux exercices, ou ajouter de la variété à une routine déjà connue, aide à entretenir la motivation et à continuer d’apprécier ses entraînements.

Même si répéter la même séance semble être la façon la plus simple de rester actif, cette stratégie peut finir par se retourner contre vous.

Si votre objectif est de rester en forme, modifiez vos entraînements toutes les 4-6 semaines (en augmentant l’intensité ou en ajustant les exercices), pratiquez un mélange d’activités (dont le renforcement musculaire et le cardio), et suivez vos progrès - afin de savoir quand il est temps de faire évoluer à nouveau votre programme.

Dan Gordon, professeur de physiologie de l’exercice, Anglia Ruskin University ; Jonathan Melville, doctorant, sciences du sport et de l’exercice, Anglia Ruskin University, et Ruby Cain, doctorante, Anglia Ruskin University

Cet article est republié depuis The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.