40 minutes d’exercice par jour pour compenser 10 heures assis, selon l’OMS 2020

Passer de longues heures assis n’a rien d’idéal pour la santé. La question est donc la suivante : quelle dose d’activité physique faut-il pour neutraliser, au moins en partie, les effets négatifs d’une journée passée sur une chaise ?

Des données de recherche indiquent qu’environ 30-40 minutes par jour d’activité suffisante pour « transpirer » pourraient faire une vraie différence.

Combien d’activité physique pour compenser 10 heures assis ?

D’après ces travaux, réaliser jusqu’à 40 minutes quotidiennes d’« activité physique d’intensité modérée à vigoureuse » correspondrait à peu près au volume nécessaire pour contrebalancer 10 heures passées assis sans bouger. Cela dit, toute dose d’activité - et même le fait de se lever - semble apporter un bénéfice, au moins partiel.

Ce que montre la méta-analyse de 2020

Ces conclusions proviennent d’une méta-analyse publiée en 2020, qui a compilé neuf études antérieures. Au total, 44,370 personnes, réparties dans quatre pays, ont été incluses, avec un point commun : elles portaient un dispositif de suivi (type bracelet ou capteur d’activité).

L’analyse met en évidence que, chez les individus au mode de vie plus sédentaire, le risque de décès augmente à mesure que diminue le temps consacré à une activité d’intensité modérée à vigoureuse.

"Chez les personnes actives faisant environ 30-40 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse, l’association entre un temps sédentaire élevé et le risque de décès n’est pas significativement différente de celle observée chez les personnes ayant de faibles niveaux de temps sédentaire", ont expliqué les chercheurs dans leur article.

Autrement dit, s’engager dans des activités assez soutenues - vélo, marche rapide, jardinage - peut faire redescendre le risque de décès prématuré vers un niveau comparable à celui observé chez des personnes qui ne passent pas autant de temps assises, dans la mesure où ce lien ressort des données agrégées de plusieurs dizaines de milliers de participants.

Comme toute méta-analyse, ce type de travail suppose de relier des résultats issus d’études distinctes, menées avec des volontaires différents, sur des durées et dans des conditions variables. Ici, l’intérêt majeur est toutefois que les auteurs se sont appuyés sur des mesures relativement objectives provenant d’objets connectés, plutôt que sur des informations déclarées par les participants.

Des recommandations OMS 2020 cohérentes avec ces résultats

Au moment de la publication, l’étude est sortie en parallèle des Directives mondiales 2020 de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) sur l’activité physique et le comportement sédentaire, élaborées par 40 scientifiques sur six continents. Une édition spéciale de la revue britannique de médecine du sport a également été publiée afin d’accueillir à la fois l’étude et ces directives révisées.

"Comme ces directives le soulignent, toute activité physique compte, et n’importe quelle quantité est préférable à aucune", a déclaré Emmanuel Stamatakis, chercheur sur l’activité physique et la santé des populations à l’Université de Sydney, en Australie.

"Les gens peuvent encore protéger leur santé et compenser les effets néfastes de l’inactivité physique."

Les résultats issus des capteurs d’activité concordent globalement avec les recommandations de l’OMS en 2020, qui conseillent 150-300 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75-150 minutes d’activité d’intensité vigoureuse par semaine afin de lutter contre les effets d’un comportement sédentaire.

Exemples pour bouger davantage au quotidien

Parmi les pistes proposées pour augmenter son niveau d’activité : prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, jouer avec les enfants et les animaux, pratiquer le yoga ou la danse, faire des tâches ménagères, marcher, ou encore faire du vélo. Et si atteindre 30-40 minutes d’emblée paraît difficile, les chercheurs recommandent de commencer progressivement.

Formuler des recommandations valables pour tous les âges et toutes les morphologies reste complexe, même si ce seuil de 40 minutes s’inscrit dans la continuité de recherches antérieures. À mesure que de nouvelles données seront publiées, on devrait mieux comprendre comment préserver sa santé, y compris lorsqu’on doit passer de longues périodes derrière un bureau.

"Bien que les nouvelles directives reflètent les meilleures connaissances scientifiques disponibles, il existe encore des lacunes", a indiqué Stamatakis.

"Nous ne savons toujours pas clairement, par exemple, où se situe exactement le seuil à partir duquel on reste assis ‘trop longtemps’. Mais c’est un domaine de recherche en évolution rapide, et nous espérons avoir des réponses d’ici quelques années."

L’étude a été publiée ici, et les directives 2020 sont disponibles ici, dans la revue britannique de médecine du sport. Des informations complémentaires sont disponibles ici.

Une version antérieure de cet article a été publiée en novembre 2020.