Perdre du poids sans médicaments : stimuler naturellement le GLP-1 comme la semaglutide (Ozempic, Wegovy)

Même si les médicaments à base de semaglutide, comme Ozempic et Wegovy, se sont imposés pour la perte de poids, des enquêtes indiquent que la majorité des personnes préfèrent encore maigrir sans recourir à un traitement.

Pour celles et ceux qui souhaitent une démarche de perte de poids sans médicaments, la recherche montre que certains nutriments et certaines stratégies alimentaires peuvent, de manière naturelle, reproduire une partie des effets des semaglutides.

Augmenter les apports en fibres et en graisses mono-insaturées (présentes notamment dans l’huile d’olive et les avocats) - mais aussi tenir compte du moment de la journée où l’on mange, de l’ordre dans lequel on consomme les aliments, de la vitesse à laquelle on mange et même de la mastication - peut stimuler la production de la même hormone qui explique l’efficacité des médicaments à base de semaglutide.

En tant que médecin de famille titulaire d’un doctorat en nutrition, je transforme les avancées récentes en nutrition en conseils alimentaires concrets pour mes patients. Une stratégie d’amaigrissement fondée sur les données scientifiques actuelles dépasse la logique dépassée du simple comptage des calories, tout en s’appuyant sur les mêmes mécanismes biologiques qui contribuent au succès des médicaments amaigrissants très médiatisés.

Les traitements à base de semaglutide agissent en augmentant les concentrations d’une hormone appelée GLP-1 (glucagon-like peptide 1). Ce signal de satiété ralentit la digestion et renforce la sensation de rassasiement. Dans le même temps, ces médicaments diminuent le taux d’une enzyme nommée DPP-4, laquelle inactive le GLP-1.

Conséquence : cette hormone « stop, on arrête de manger », qui ne persiste naturellement que quelques minutes, peut rester active pendant une semaine entière. Cela entretient une impression quasi permanente d’avoir déjà mangé, ce qui réduit l’apport alimentaire et, au bout du compte, favorise la perte de poids.

Cela dit, augmenter le GLP-1 ne passe pas uniquement par les médicaments.

Ce que vous mangez

Parmi les nutriments capables d’augmenter nettement le GLP-1, les fibres - que l’on trouve surtout dans les légumineuses, les légumes, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines - se distinguent particulièrement. Quand les fibres sont fermentées par les milliers de milliards de bactéries présentes dans notre intestin, elles produisent des sous-produits appelés acides gras à chaîne courte, qui stimulent la fabrication de GLP-1.

Cela pourrait éclairer le fait que la consommation de fibres compte parmi les meilleurs indicateurs de perte de poids, et qu’elle a été associée à un amaigrissement même sans restriction calorique.

Les graisses mono-insaturées - présentes dans l’huile d’olive et l’huile d’avocat - constituent un autre levier alimentaire pour augmenter le GLP-1. Une étude a montré que les taux de GLP-1 étaient plus élevés après consommation de pain avec de l’huile d’olive qu’après consommation de pain avec du beurre. À noter toutefois : le pain accompagné de n’importe quelle matière grasse (qu’elle provienne du beurre ou même du fromage) augmente davantage le GLP-1 que le pain consommé seul.

Une autre étude a observé qu’ajouter un avocat à un bagel au petit-déjeuner élève le GLP-1 plus que de manger le bagel sans accompagnement. Des fruits à coque riches à la fois en fibres et en graisses mono-insaturées, comme les pistaches, ont également été associés à une hausse des niveaux de GLP-1.

Comment vous mangez

Mais les aliments et nutriments qui influencent le GLP-1 ne constituent qu’une partie de l’équation. Le GLP-1 illustre bien que l’enjeu n’est pas seulement ce que l’on mange, mais aussi la manière de le faire.

Des travaux montrent que la séquence du repas - l’ordre dans lequel les aliments sont consommés - peut modifier le GLP-1. Manger des protéines, comme du poisson ou de la viande, avant des glucides, comme du riz, conduit à un taux de GLP-1 plus élevé que l’inverse. Consommer des légumes avant des glucides produit un effet comparable.

Le moment de la journée joue également, car, comme toutes les hormones, le GLP-1 suit un rythme circadien. Un repas pris à 8 h déclenche une libération de GLP-1 plus marquée que le même repas consommé à 5 h de l’après-midi.

Cela aide peut-être à comprendre pourquoi le vieil adage « mangez votre petit-déjeuner comme un roi, votre déjeuner comme un prince et votre dîner comme un pauvre » s’appuie sur des données montrant une perte de poids plus importante lorsque le petit-déjeuner est le repas le plus copieux de la journée et le dîner le plus léger.

La vitesse d’ingestion entre aussi en ligne de compte. Il a été montré que manger une glace sur 30 minutes entraîne un taux de GLP-1 significativement plus élevé que de manger la même glace en cinq minutes. Cependant, des études portant sur les réponses de la glycémie suggèrent que, si l’on commence par les légumes, la vitesse à laquelle on mange devient moins déterminante.

Même la mastication a un impact. Une étude a constaté que manger du chou finement émincé augmentait davantage le GLP-1 que de boire du chou réduit en purée.

Moins puissant qu’un traitement médicamenteux

Même si certains aliments et certaines stratégies alimentaires font monter le GLP-1 naturellement, l’ampleur de l’effet reste très inférieure à ce que permettent les médicaments. Une étude évaluant la capacité du régime méditerranéen à augmenter le GLP-1 a rapporté un pic d’environ 59 picograms par millilitre de sérum sanguin.

La monographie du produit Ozempic indique que la dose la plus faible conduit à un taux de GLP-1 de 65 nanograms par millilitre (1 nanogram = 1,000 picograms). Autrement dit, les médicaments augmentent le GLP-1 à un niveau plus de mille fois supérieur à celui obtenu par l’alimentation.

Pourtant, lorsqu’on examine le risque à long terme de maladies comme les infarctus, le régime méditerranéen réduit le risque d’événements cardiaques de 30 per cent, soit mieux que les médicaments agissant sur le GLP-1, qui abaissent ce risque de 20 per cent. La perte de poids est certes généralement plus rapide avec un traitement, mais, pour la santé globale, les approches alimentaires l’emportent sur les médicaments.

Pour les personnes qui veulent perdre du poids sans ordonnance, les stratégies suivantes comptent :

• Prendre un petit-déjeuner
• Tenter de faire du petit-déjeuner le repas le plus conséquent de la journée (ou, à défaut, concentrer davantage les apports en début de journée)
• Viser au moins un aliment riche en fibres à chaque repas
• Faire de l’huile d’olive un incontournable de l’alimentation
• Faire attention à l’ordre de consommation des aliments : manger protéines et légumes avant les glucides
• Grignoter des fruits à coque
• Mâcher ses aliments
• Manger lentement

Même si les moyens naturels d’augmenter le GLP-1 n’atteignent pas la puissance des médicaments, ils offrent une voie sans traitement pour soutenir la perte de poids et une alimentation bénéfique pour la santé.

Mary J. Scourboutakos, chargée d’enseignement (Family and Community Medicine), Université de Toronto

Cet article est republié depuis The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.