Musculation : 90 à 120 minutes par semaine, associées à l’exercice aérobie, pour vivre plus longtemps

La musculation a longtemps été perçue comme une pratique surtout destinée à prendre du muscle ou à soigner son apparence.

Or, une nouvelle étude vient renforcer un ensemble de résultats montrant que soulever des charges ne se limite pas à transformer notre silhouette. Cela pourrait aussi contribuer à vivre plus longtemps - même sans passer des heures chaque jour à la salle.

Pour parvenir à ces conclusions, les chercheurs se sont appuyés sur trois grandes études américaines menées sur le long terme, qui ont suivi près de 150 000 infirmières et autres professionnels de santé pendant une durée allant jusqu’à 30 ans.

Tous les deux ans environ, les participants indiquaient le temps consacré à la musculation, ainsi qu’à des exercices d’endurance (exercice aérobie) comme la marche, le vélo et la natation.

Sur ces trois décennies, près de 36 000 personnes sont décédées, ce qui a permis d’analyser la relation entre les activités de renforcement musculaire et le risque de mourir prématurément.

Quel est le bon dosage de musculation pour vivre plus longtemps ?

Les données mettent en évidence une zone optimale.

Les personnes effectuant environ 90 à 120 minutes de musculation par semaine - soit à peu près 1 h 30 à 2 h - présentaient un risque de décès toutes causes confondues inférieur d’environ 13% par rapport à celles qui n’en faisaient pas.

L’effet protecteur semblait particulièrement marqué pour deux causes majeures de mortalité : un risque réduit de 19% pour les décès liés aux maladies cardiovasculaires (ce qui inclut les maladies cardiaques et les AVC), et un risque inférieur de 27% pour les décès dus à des affections neurologiques, principalement la démence.

Point notable : augmenter encore le volume ne semblait pas apporter davantage. Au-delà d’environ 2 h de musculation par semaine, le risque ne diminuait plus.

Le risque le plus bas a été observé chez les personnes qui associaient la musculation à une pratique régulière d’exercice aérobie - évaluée à partir d’activités courantes comme la marche, le jogging, le vélo et la natation.

Atteindre au minimum la recommandation en activité aérobie modérée (environ 150 minutes par semaine) était, à lui seul, associé à une baisse du risque de décès comprise entre 26% et 43%.

Mais c’est la combinaison d’une activité aérobie importante et de 1 à 2 h de musculation qui faisait le plus baisser le risque - d’environ 45%. L’exercice aérobie restait le principal contributeur, mais les deux semblent clairement plus efficaces ensemble, et non en concurrence.

Une exception ressort toutefois : pour les décès par cancer, seules de petites quantités de musculation (moins d’1 h par semaine) étaient liées à une diminution du risque.

Muscle et mortalité

Alors, pourquoi soulever des poids serait-il associé à une plus grande longévité ? La clé se trouve dans le muscle - et dans ses fonctions, qui dépassent largement le simple fait de nous permettre de bouger.

Le muscle - en particulier le muscle squelettique que l’on développe grâce au travail contre résistance - compte parmi les tissus les plus actifs sur le plan métabolique. Après un repas, c’est vers lui qu’est dirigée la majorité du sucre (glucose) présent dans le sang.

L’insuline, hormone libérée lorsque nous mangeons, envoie un signal au muscle pour qu’il capte le glucose sanguin. Le muscle en « nettoie » environ 80% : soit en l’utilisant comme source d’énergie, soit en le stockant sous forme de glycogène, une réserve de carburant immédiatement mobilisable, plutôt que de le laisser circuler ou d’être transformé en graisse.

Conserver une masse musculaire importante et des muscles solides aide donc l’organisme à réguler la glycémie et protège contre le diabète de type 2 - lui-même un facteur majeur des maladies cardiaques et de la mortalité précoce.

Le muscle peut aussi être considéré comme un organe à part entière.

Lorsqu’ils se contractent, les muscles libèrent dans la circulation sanguine des messagers proches des hormones, appelés myokines. Ces substances contribuent à atténuer l’inflammation chronique de bas grade qui, de manière silencieuse, favorise les maladies cardiaques, le diabète et de nombreux cancers.

Les myokines permettent également au muscle de dialoguer avec le foie, le tissu adipeux, les vaisseaux sanguins, l’os et même le cerveau.

Elles transmettent des signaux qui modulent la façon dont ces organes utilisent l’énergie, régulent le flux sanguin et se maintiennent en bonne santé.

En pratique, chaque fois que nous sollicitons nos muscles, ceux-ci déclenchent une « vague » de signaux chimiques dont profite l’ensemble du corps.

Le cœur et le système circulatoire en tirent aussi avantage. Avec le temps, la pratique régulière d’exercices de résistance peut contribuer à faire baisser la tension artérielle et à maintenir la souplesse des artères - plutôt que de les laisser se rigidifier - ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

La force, en elle-même, constitue par ailleurs un indicateur de santé étonnamment pertinent.

La force de préhension - la puissance avec laquelle on peut serrer la main - est couramment utilisée comme reflet de la force globale. Dans une vaste étude internationale, la force de préhension prédisait le risque de décès prématuré avec une précision supérieure à celle de la tension artérielle.

Des muscles plus forts signifient également moins de chutes et de fractures, davantage d’autonomie à un âge avancé et une moindre fragilité au fil des années - autant d’éléments qui influencent la durée de vie et la qualité de vie.

Le lien entre musculation et santé cérébrale est plus récent et demeure moins certain, mais il est plausible. Le travail contre résistance semble induire des changements bénéfiques au niveau du cerveau.

Les améliorations de la glycémie et de la santé vasculaire, qui protègent le cœur, sont aussi associées à un risque plus faible de démence.

Cela pourrait contribuer à expliquer la diminution de 27% des décès dus à des maladies neurologiques observée dans l’étude.

Ce que l’étude montre - et ses limites

Il faut toutefois bien comprendre ce que cette étude permet - et ne permet pas - d’affirmer. Il s’agit d’une étude observationnelle : elle peut mettre en évidence une association solide entre musculation et longévité, mais elle ne peut pas prouver qu’il existe un lien de causalité direct.

Les personnes qui font de la musculation peuvent aussi avoir un meilleur état de santé pour d’autres raisons, même si les chercheurs ont pris en compte de nombreux facteurs, dont l’alimentation, le tabagisme et l’activité aérobie. De plus, la musculation était déclarée par les participants eux-mêmes, et l’étude ne pouvait pas mesurer l’intensité réelle de l’entraînement.

Une routine simple et accessible

Le message, malgré tout, est plutôt encourageant : la quantité associée à une vie plus longue reste réellement accessible.

Il n’est pas nécessaire d’avoir un abonnement à une salle de sport ni une barre très lourde.

Deux séances courtes par semaine, ciblant l’ensemble des grands groupes musculaires, combinées à un peu d’exercice aérobie chaque jour, semblent largement suffisantes pour améliorer la santé globale et la longévité.

Jack McNamara, maître de conférences en physiologie clinique de l’exercice, Université de l’Est de Londres

Cet article est republié depuis The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.